تؤكد الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية يعزز نمو الشعر ويقوي جذوره مع مرور الوقت. كما يساعد على تقليل التساقط وتحسين نعومة الشعر ولمعانه. بالرغم من أن الطعام لا يغير الجينات أو الحالات الطبية، فإن الجمع الصحيح من البروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية يدعم دورة نمو الشعر بشكل ملحوظ.
أطعمة غنية بالبروتين
يُشكل البروتين الكافي المادة الأساسية لولادة خصل جديدة من الشعر. تشمل المصادر اليومية البيض واللبن والعدس والحمص والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. يعتبر البيض من أفضل المصادر لأنه يوفر أيضًا البيوتين المهم لإنتاج الكيراتين. غالبًا ما يعاني من تساقط الشعر من نقص البيوتين في بعض الحالات.
الحديد والخضراوات الورقية
يعد الحديد ضروريًا لنقل الأكسجين إلى جذور الشعر عبر خلايا الدم الحمراء، ونقصه يرتبط بتساقط الشعر. توفر السبانخ وأوراق الحلبة والبقوليات الحديد النباتي، وتزداد فعاليته عند تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين سي لتحسين الامتصاص. كما يحصل غير النباتيين على توافر حيوي أعلى عند استهلاك بيض أو سمك أو لحم خالٍ من الدهون. هذا الدعم يعزز تغذية دورة نمو الشعر.
الدهون الصحية وأوميغا-3
تحتاج فروة الرأس إلى دهون صحية تحافظ على الترطيب وتدفق الدم وتخفف الالتهابات الخفيفة التي قد تزيد من التساقط. توفر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور دوار الشمس أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تقوّي حاجز فروة الرأس وتقلل من التكسر. يحتوي الأفوكادو والمكسرات والزيوت الباردة المستخرجة مثل زيت الزيتون على فيتامين E الذي يحمي البصيلات من التلف التأكسدي.
المكسرات والبذور والفيتامينات
حفنة من المكسرات والبذور تمثل تعزيزًا يوميًا لجمال الشعر. توفر اللوز والجوز والكاجو البيوتين وفيتامين E والزنك والسيلينيوم، وهي عناصر أساسية لتقوية الشعر وتقليل التكسر. إضافات مثل بذور اليقطين ودوار الشمس والكتان والشيا تزيد من كمية الزنك وأحماض أوميغا-3 وتدعم صحة البصيلات وتضبط التساقط.
الفواكه والخضراوات الملونة
تقدم الفواكه والخضراوات الملونة مضادات أكسدة تحمي بصيلات الشعر من الإجهاد التأكسدي اليومي. تحتوي التوت والحمضيات والجوافة على فيتامين C الذي يساعد على بناء الكولاجين وتحسين امتصاص الحديد النباتي. أما الخضراوات البرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة فتحتوي على بيتا-كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين A فيحسن زيوت فروة الرأس.
ماذا تقول الأبحاث؟
تشير المراجعات السريرية إلى أن فيتامين D والحديد قد يكونان فعّالين كمكملات غذائية في علاج بعض أنواع تساقط الشعر، لكنها تبقى خيارًا لإصلاح النقص فقط. قد يؤدي الإفراط في تناول فيتامين A أو E أو السيلينيوم إلى تساقط الشعر، لذا يفضل الاعتماد على الغذاء أولاً قبل تعاطي الجرعات العالية من الحبوب دون فحوصات. كما يؤكد المراجع أن نقص الفيريتين أو الزنك يسهم في أنواع تساقط محددة، ويتطلب متابعة صحية عند وجود عوامل خطر مثل غزارة الدورة الشهرية أو اعتماد نمط غذائي نباتي.
