تستند هذه التوجيهات إلى ما ذكره موقع Health UC Davis وتعرض خطوات عملية لخسارة الوزن قبل العام الجديد. تشرح التوجيهات أن البدء بخطة واقعية مع فترة زمنية محددة يسهم في تحقيق النتائج بشكل مستدام. كما تؤكد أن التوازن بين النظام الغذائي والنشاط البدني هو العامل الأساسي للوصول إلى إطلالة مميزة دون الشعور بالحرمان.
هدف واقعي وخطة زمنية
يُشدد على ضرورة تحديد هدف واقعي لإنقاص الوزن مع وضع جدول زمني واضح للوصول إليه. يسأل الشخص نفسه عن الوزن الذي شعر بالارتياح عنده سابقاً وهل يمكن الوصول إليه بدون إحساس بالحرمان الشديد. يعتبر فقدان نصف إلى كيلوجرام واحد أسبوعيًا هدفًا معقولًا لمعظم البالغين ويُعتمد كأساس للتخطيط الغذائي والتمارين.
النظام الغذائي الصحي وخيارات الطعام
تؤكد التوجيهات على اختيار نظام غذائي صحي يشمل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتين الخالي من الدهون وبعض منتجات الألبان قليلة الدسم. وتبرز أهمية اتباع أنظمة غذائية مثل النظام الغذائي المتوسطي ونظام DASH كخيارين رئيسيين لدعم فقدان الوزن وتوفير عناصر غذائية متوازنة. كما تقترح التوازن في الوجبات عبر تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية مع التركيز على الخضروات والفواكه كخيارات أساسية. وتؤكد أيضًا أن التحكم في الحصص من خلال طبق أصغر وتناول الطعام ببطء وتخطيط وجبات خفيفة مسبقاً يعزز الالتزام ويقلل الإفراط.
إدارة الحصص والنشاط البدني
خصصى وقتاً للنشاط البدني مع هدف ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، مثل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجة. وتشير الإرشادات إلى إضافة تمارين القوة يومين على الأقل في الأسبوع لأنها قد تعمل على زيادة معدل الأيض. تشمل خيارات التمارين القوية استخدام الأوزان الحرة أو أجهزة رفع الأثقال أو أحزمة المقاومة. يساعد الجمع بين التمارين الهوائية والقوة في تعزيز فقدان السعرات وتحسين اللياقة بشكل عام.
