يعاني كثير من الأشخاص من شعور الامتلاء والانتفاخ بعد الأكل حتى عندما تكون الكمية قليلة. يربط البعض الإزعاج بتراكم الغازات وبطء الهضم في الجهاز الهضمي أكثر مما يتصورون. يظل التأثير مزمنًا إذا لم يُعالج بأسلوب غذائي صحيح، فالجهاز الهضمي منظومة دقيقة يتأثر بما ندخله وبطريقة تناولنا للطعام. وفقًا لتقرير منشور على BrainMD Health، تتراوح نسبة من يعانون من الانتفاخ بعد الوجبات بين 15 و30%، وتكون الأسباب غالبًا مرتبطة بالعادات الغذائية والطبيعة العامة للطعام وليس بمرض عضوي مباشر.
الأطعمة المسببة لاضطراب الهضم
قد تكون الانتفاخات نتيجة تفاعل الجسم مع مكونات يصعب هضمها مثل اللاكتوز في الحليب أو الجلوتين في القمح. هذه المواد تختمر في الأمعاء وتنتج غازات تزيد الضغط في البطن. الطريقة المثلى لتحديد السبب هي اتباع نظام الإقصاء الغذائي، أي استبعاد نوع من الطعام أسبوعًا بعد أسبوع ومراقبة التحسن. في كثير من الحالات، تكون الحساسية أو عدم التحمل الغذائي وراء الانزعاج أكثر من كونه مرضًا عضويًا.
الألياف جزء أساسي من التغذية السليمة، لكنها حين تُستهلك بكميات كبيرة أو من مصادر محددة قد تُرهق الأمعاء. فمثلاً، تتخمر البقوليات والخضروات الغنية بالبروتينات النشوية في القولون وتنتج الغازات. لذلك يُفضل التدرج في تناولها واستبدالها بخيارات أخف مثل الكوسة أو الخس أو السبانخ المطهية. كما يساعد التوازن في استهلاك الألياف على تقليل الانتفاخ دون الإنقاص المفيد للوظائف الهضمية.
السكريات الصناعية
المحليات منخفضة السعرات مثل السوربيتول والمانيتول تُستخدم في منتجات الدايت والعلكة الخالية من السكر لكنها تمر عبر الأمعاء دون هضم، ما يغذي البكتيريا ويرفع إنتاج الغازات. البدائل الأفضل هي الإريثريتول أو الستيفيا، لأنها لا تسبب نفس الأثر في معظم الحالات. مع ذلك، قد يختلف الاستجابة الفردية من شخص لآخر، لذا يفضّل متابعة رد فعل الجسم بعد استهلاكها.
سلوكيات غذائية تفاقم الانتفاخ
الدهون الثقيلة سواء من المقليات أو المكسرات أو الأفوكادو تُبطئ خروج الطعام من المعدة، ما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء لفترات أطول. وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول وجبات عالية الدسم يزيد احتمالية بطء تفريغ المعدة لدى من يعانون من مشكلات هضمية. لذا يفضل تقليل حجم الوجبات الدسمة مع الحفاظ على الدهون الصحية بشكل معتدل.
الهواء المبتلع أثناء الأكل يظهر كسبب خفي للانتفاخ، فالتحدث أثناء المضغ أو ارتشاف الشفاطات أو شرب المياه الغازية يدخل الهواء إلى الجهاز الهضمي. كما أن تناول الطعام بسرعة يمنح الجسم فرصة أقل لإطلاق الغازات تدريجيًا فتتراكم في البطن. يمكن تقليل هذه العادات بالتركيز على المضغ الهادئ وتجنب التحدث أثناء الأكل وتفضيل الماء العادي بدلاً من المشروبات الغازية.
حلول طبيعية لتحسين الهضم
تساعد الإنزيمات الهضمية على تكسير مكونات الطعام وتحسين امتصاص العناصر الغذائية، ومن أمثلتها ألفا-غالاكتوزيداز الذي يخفف أثر البقوليات والخضروات النشوية. كما تعزز البروبيوتيك، وهي البكتيريا النافعة في الأمعاء، التوازن الميكروبي وتقلل تراكم الغازات الناتج عن سوء الهضم. توفير هذه المركبات الهضمية قد يساهم في تقليل الانتفاخ وتحسين الراحة الهضمية.
يشتهر الشاي العشبي كخيار تقليدي لتحسين الهضم، فزيوت الزنجبيل والنعناع والبابونج تُساهم في تخفيف الانتفاخ. يسرّع الزنجبيل حركة المعدة، ويرخي النعناع عضلات الجهاز الهضمي، بينما يخفف البابونج التقلصات والتهاب الأمعاء. يوصى بتناول كوب واحد بعد الوجبات لتحقيق راحة هضمية أكثر وضوحًا.
المشي الخفيف بعد الوجبات يحفز حركة الأمعاء ويساعد في إخراج الغازات بشكل طبيعي. أشارت دراسات إلى أن هذا النمط من النشاط قد يقلل الضغط الداخلي في الجهاز الهضمي ويرفع الراحة بمقدار يصل إلى 40% تقريبًا. يمكن إدراج هذه الخطوة ضمن الروتين اليومي كجزء من أسلوب الحياة الصحي المعني بالهضم وتخفيف الانتفاخ.
الاستماع للجسم هو البداية
الانتفاخ ليس إزعاجًا عابرًا بل إشارة إلى وجود خلل في نمط الحياة أو في نوعية الطعام. يجب تعديل العادات اليومية مثل المضغ الهادئ وتجنّب المشروبات الغازية ومراقبة استجابة الجسم للطعام. إذا استمر الانتفاخ بشكل متكرر، فسيُصبح الفحص الطبي ضروريًا لاستبعاد أسباب مرضية مثل اضطرابات القولون أو سوء امتصاص.
