تشير الدراسات إلى أن تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل يضر بالجهاز الهضمي ويؤثر على صحة القلب والتمثيل الغذائي. كما قد يزيد من احتمال الإصابة بالأمراض الأيضية مثل السكري ومشكلات الوزن. وتبرز نتائج البحث أن توقيت الطعام لا يقل أهمية عن نوعيته في تحديد المخاطر الصحية. ويظل الهدف توجيه الأفراد إلى تنظيم أوقات الوجبات بما يتناسب مع إيقاعهم البيولوجي.
اضطراب الهضم ليلاً
توضح الأدلة أن الجسم يعمل وفق ساعة بيولوجية داخلية، وعندما تتناول وجبة دسمة قبل النوم يضغط الجهاز الهضمي أكثر من اللازم. وهذا يعين إلى عسر الهضم والانتفاخ والارتجاع عند الاستلقاء. كما أن النوم يتأثر بسبب امتلاء المعدة، ما يترك شعورًا بالحرقة وعدم الراحة. تظهر نتائج الدراسات أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يعطل الراحة الليلية ويزيد من أعراض الجهاز الهضمي.
المخاطر الأيضية
تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر يرفع مستويات السكر في الدم بشكل حاد ويقلل من معدل حرق الدهون مقارنة بتناول الطعام مبكرًا. وهذا قد يساهم في تطور مقاومة الأنسولين وزيادة خطر داء السكري من النوع الثاني. كما يترتب على ذلك زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية مع مرور الوقت. وتؤدي هذه العوامل مجتمعة إلى تفاقم مخاطر السمنة والأمراض القلبية.
صحة القلب والأوعية الدموية
تظهر الدلائل أن تناول وجبات ثقيلة قبل النوم يجهد القلب لأن ضغط الدم قد يبقى عالياً ليلاً. وهذا الجهد الإضافي يرفع فرصة الإصابة بمشكلات القلب على المدى البعيد. كما ترتفع مخاطر ارتفاع الكوليسترول وتراكم الدهون في الشرايين إذا كان العشاء متأخرًا ومتكررًا. بالتالي، التنظيم الغذائي زمن الوجبات يساهم في حماية صحة القلب.
التوازن الهرموني والساعة الحيوية
تؤدي الاختلالات في توقيت الطعام إلى اختلال في الإيقاعات الهرمونية، بما في ذلك ارتفاع الكورتيزول في المساء. وتؤثر هذه التقلبات على كيفية معالجة السكر والدهون وتزيد مخاطر تخزين الدهون. كما أن وجود وجبة متأخرة يرفع تقلبات السكر ويؤثر سلباً في النوم والإدارة اليومية للوزن. بذلك، يعتبر الحفاظ على التوقيت المنتظم للوجبات خطوة مهمة لصحة هرمونية ومزاج جيد.
الميكروبيوم والالتهاب
تشير أبحاث جديدة إلى أن تناول الطعام ليلاً قد يغير بنية الميكروبيوم المعوي، وهو أمر يرتبط بحدوث التهابات وتغيرات في التمثيل الغذائي. وتبقى هذه النتائج حتى الآن من أغلبها في الدراسات على الحيوانات، لكنها تدفع نحو توخي الحذر من الوجبات المتأخرة. وبذلك يصبح اتباع نمط وجبات منتظم أكثر اتساقاً مع الصحة المعوية والالتهابات المزمنة أمراً معقولاً. ويُفترض أن هذه التغيرات تتنامى مع استمرار العادات الليلية في الغذاء.
نصائح عملية لتنظيم توقيت الوجبات
تشير المراجعات إلى أن تقليل تناول الطعام قبل النوم وتحديد مواعيد ثابتة للوجبات يحسن الهضم ويحافظ على مستويات السكر في الدم. وتوصي الخطوات الأساسية بتناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل لمنح الجهاز الهضمي وقتاً كافياً للراحة. عند الجوع لاحقاً يمكن اختيار خيار خفيف مثل فاكهة أو خضار أو بروتين منخفض الدسم، وتجنب الأطعمة الدسمة والمالحة. كما يساعد الالتزام بنظام وجبات منتظم يتناسق مع دورة النوم في تعزيز الأداء الصحي للقلب والوزن.
