تُؤكد المصادر الصحية أن الفاكهة ليست ممنوعة لمرضى السكري؛ يمكن الاستمتاع بها عند اختيار الأنواع المناسبة والتحكم في الكميات. وتبيّن أن السكر الطبيعي الموجود فيها يسمّى الفركتوز، ولكنه لا يضر حال اقترن بالألياف التي تبطئ امتصاص الجلوكوز وتساعد على استقرار مستوى السكر في الدم. كما يفضل اختيار فواكه طازجة غنية بالألياف والفيتامينات وتجنب العصائر المصفاة والفواكه المعلبة المضافة إليها السكر.
فواكه مناسبة لمرضى السكري
تُعد التفاح والكمثرى والكيوي من أبرز الخيارات لاحتوائها على ألياف قابلة للذوبان ومؤشر جلايسيمي منخفض. هذه الفواكه تبطئ امتصاص الجلوكوز وتدعم استقرار السكر في الدم. كما أن البرتقال واليوسفي يفضل تناولهما مع اللب للاستفادة من الألياف ومضادات الأكسدة. أما الفراولة والتوت الأزرق فهما خياران غنيان بمضادات الأكسدة التي تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين حساسية الأنسولين.
الأفوكادو وفواكه أخرى
رغم أنه من فئة الفواكه، يحتوي الأفوكادو على دهون صحية وألياف تساهم في السيطرة على مستوى السكر. وتُظهر مساهمته في الشبع وتحسين استقرار الجلوكوز عند تضمينه ضمن الوجبة. كما يُعد خيارًا مفيدًا لأولئك الذين يرغبون بإضافة فاكهة تحتوي على دهون صحية ضمن النظام الغذائي.
تناول باعتدال بعض الأنواع
تحتوي بعض الفواكه على كميات أعلى من السكر الطبيعي لكنها ليست ممنوعة تمامًا؛ يمكن تناولها بكميات صغيرة وبحذر. تشمل هذه الأنواع الموز الناضج والعنب والتين والبابايا والتمر والبطيخ والكاكي، ويفضل تناولها مع مصدر بروتين أو دهون صحية كالزبادي أو المكسرات أو بذور الشيا لتقليل ارتفاع الجلوكوز.
ما يجب تجنّبه تمامًا
يجب الامتناع عن الفواكه المعلبة في الشراب وسلطات الفواكه المحلاة والعصائر الصناعية لأنها تحتوي سكريات حرة ترفع الجلوكوز بسرعة وتفقد الفاكهة قيمتها الغذائية. كما يجب الحذر من الإفراط بالعصائر الطبيعية لأنها تفتقد إلى الألياف وتؤدي إلى ارتفاع سريع في السكر. ولا تقدم العصائر أو السلطات المحلاة الفائدة نفسها التي توفرها الفاكهة الطازجة.
أفضل توقيت لتناول الفاكهة
يُنصح بتناول الفاكهة بعد الوجبات أو أثناءها وليس على معدة فارغة، لأن وجود الألياف والبروتين يساعد على إبطاء امتصاص السكر. كما يُفضل توزيع حصص الفاكهة على مدار اليوم، عادة ما تكون حصتان إلى أربع حصص يوميًا مع اختيار الفاكهة الطازجة غير المقشرة قدر الإمكان. ويُراعى التنويع وتجنب الإفراط في أي نوع لتفادي ارتفاعات سريعة في سكر الدم.
الفواكه المجففة والمكسرات
الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والخوخ تحتوي على نفس كمية السكر الموجودة في الفاكهة الطازجة لكنها مركّزة بسبب فقدان الماء، لذا لا تتجاوز الحصة الواحدة ملعقة كبيرة أو نحو 30 غرامًا. أما المكسرات مثل اللوز والجوز والبندق فتوفر دهونًا صحية وألياف وبروتين وتدعم السيطرة على السكر، لكنها تحتاج إلى اعتدال في الكمية. ضع ذلك في الاعتبار عند التخطيط للوجبات اليومية.
نصائح عامة لدمج الفاكهة في النظام الغذائي
اختروا الفاكهة الكاملة بدل العصير، وتناولها مع مصدر بروتين أو دهون صحية، وتجنب الفواكه عالية السكري. في وجبة الإفطار، ادمجواها ضمن وجبة تحتوي على البروتين. راقبوا مستويات السكر عند تجربة أنواع جديدة لتحديد استجابة جسمكم. لا يعني توازن الفاكهة في النظام الغذائي الحرمان بل هو اختيار ذكي يمنح الجسم الفيتامينات والألياف دون الإخلال بتوازن الجلوكوز في الدم.
