تعلن الصحيفة البريطانية ديلي ميل أن الإجهاد ليس مجرد عبء تحمل، بل يمكن أن يتغير عبر ما نأكله بشكل حقيقي. يؤثر النظام الغذائي في كيفية استجابة الجسم للضغط النفسي، فيتحكم في نسبة السكر في الدم والالتهابات وجودة النوم والشهوة تجاه الطعام، وكلها عوامل تحدد مدى شعورنا بالتوتر. كما توضح المقالة أن تعطيل الروتين بسبب الأيام الطويلة وقلة النوم وعدم انتظام التغذية يجعل الجسم أكثر عرضة لانخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في الأكل.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المتعبين والمجهدين أكثر احتمالاً لتفويت الوجبات واللجوء إلى أطعمة سكرية أو مصنعة بشكل مفرط، والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. وتربط هذه الأنماط بتفاقم التوتر وزيادة الوزن التدريجي، وفي هذه الحالة يصبح الطعام جزءاً من الحل بدلاً من مجرد وسيلة للإشباع. قالت الدكتورة إيما ديربيشاير، أخصائية التغذية في الصحة العامة، إنه بتناول الطعام المنتظم مع التركيز على البروتين والألياف واختيار أطعمة داعمة للطاقة المستقرة يمكن تقليل استجابة الجسم للإجهاد بدلاً من تضخيمها.
الإفطار ومكافحة التوتر
توضح الدكتورة إيما ديربيشاير أن بداية اليوم بوجبة إفطار متوازنة تدعم إيقاعات الكورتيزول الصحية وتخفف الاستجابات المفرطة للضغط. وتؤكد أن تخطي الإفطار يمكن أن يرفع مستوى هرمون الكورتيزول في الصباح، بينما تساعد وجبات غنية بالبروتين في تخفيف الاستجابات المبالغ فيها. يوفر البيض بروتيناً عالي الجودة وأحماض أمينية أساسية، بينما تعمل الشوفان ككربوهيدرات بطيئة الإطلاق على استقرار السكر في الدم، وهو ما يساعد في تنظيم الكورتيزول. كما أن الشوفان يوفر أليافاً قابلة للذوبان تغذي بكتيريا الأمعاء وتدعم ميكروبيوم صحي يتواصل مع الدماغ لتنظيم الإجهاد، كما أن الحبوب المدعمة بالفيتامين D تساهم في دعم المناعة والاستجابة للضغط النفسي.
الأسماك الدهنية ومكافحة التوتر
ثبت أن أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية تقلل من علامات الإجهاد والالتهاب. أشارت دراسة من جامعة ولاية أوهايو ونشرت في 2011 في مجلة الدماغ والسلوك والمناعة إلى أن مكملات أوميغا-3 تقلل الكورتيزول والاستجابات الالتهابية خلال فترات الإجهاد النفسي. وتقول الدكتورة ديربيشاير إن أوميغا-3 تعمل كمضادات للالتهابات وتساعد على كبح إنتاج هرمون التوتر، وتوصي الإرشادات بتناول حصتين من السمك أسبوعياً، إحداهما من الأسماك الدهنية وتساوي الحصة نحو 140 جراماً. وتشير البيانات الحديثة إلى أن المتوسط اليومي لدى البالغين حتى 64 عاماً لا يتجاوز نحو 5 جرامات من السمك.
فيتامين سي والفواكه
يلعب فيتامين سي دوراً مباشراً في صحة الغدة الكظرية، وأظهرت التجارب أن من يحصلون على كميات أعلى منه يعودون إلى مستويات الكورتيزول الطبيعية بسرعة بعد التعرض لضغط نفسي حاد. يعتبر البرتقال مصدراً غنياً بهذا الفيتامين ويمكن إدراجه في الإفطار والحلويات لتسهيل الاستهلاك. كما أن التوت والفواكه الغنية بالفلافونويدات تعزز مضادات الأكسدة وتقلل الإجهاد التأكسدي وتدعم تقليل إطلاق الكورتيزول، بينما تظل الشوكولاتة الداكنة ومشتقات الشاي مصادر ذات أثر مضاد للأكسدة يعزز من المقاومة أمام التوتر.
الخضراوات الورقية والفيتامينات
تعد سبانخ اللفت والسلق مصادر غنية بالماغنيسيوم وحمض الفوليك، وهما عنصران أساسيان في تنظيم الجهاز العصبي. ارتبط انخفاض الماغنيسيوم بزيادة استجابات التوتر، بينما يدعم حمض الفوليك إنتاج النواقل العصبية المرتبطة بتنظيم المزاج. بذلك، يساهم إدراج هذه الخضراوات في النظام الغذائي بالحفاظ على الاتزان العصبي إلى جانب عوامل أخرى.
عوامل تحفز إفراز التوتر
يؤكد الدكتور ديربيشاير أن بعض الأطعمة يمكن أن توازن مستويات الكورتيزول، في حين أن بعضها الآخر يرفعها بسرعة، خاصة تلك التي تؤثر بسرعة على سكر الدم أو تحاكي الجهاز العصبي. يشير إلى أن السكر والأطعمة المصنّعة مثل المعجنات والخبز الأبيض والمكرونة قد تسبّب تقلبات سريعة في سكر الدم تدفع الجسم لإفراز الكورتيزول من أجل استقرار الجلوكوز. بعيداً عن الغذاء، تظل قلة النوم والإجهاد النفسي المزمن والإفراط في الكافيين وتغيرات السكر وقلة التعرض للضوء نهاراً من العوامل الكبرى، وتؤكد جريس كينجسويل، أخصائية التغذية المسجلة، أن التعرض للضوء الطبيعي في الصباح الباكر ضروري لضبط الكورتيزول عند المستويات المناسبة لبقية اليوم.
