تعتبر مرحلة الحمل فترة مميزة مليئة بالتغيّرات الجسدية والهرمونية وتغيّر أنماط النوم. يواجه الجسم تعبًا متزايدًا وصعوبات في النوم العميق. تحتاج الحامل إلى راحة كافية وتدابير داعمة للنوم الجيد خلال هذه الفترة. وتؤثر قلة النوم على الطاقة المزاجية وصحة الجنين، لذا تتطلب العناية بالراحة اهتمامًا خاصًا.
تحتاج معظم الحوامل إلى نحو سبع إلى ثماني ساعات من النوم يوميًا، وهو معدل مناسب خلال الحمل. كما قد تشعر الحامل بالحاجة إلى قيلولة نهارية أو نوم أطول من المعتاد، وهذا أمر طبيعي في هذه المرحلة. كما أن النوم الجيد يعزز الطاقة ويخفف من التوتر ويؤثر بشكل إيجابي على المزاج والصحة العامة.
الأسباب المؤثرة في النوم
تؤثر عدة عوامل في جودة النوم خلال الحمل، منها الأرق وصعوبة العثور على وضعية مريحة بسبب التغيرات في حجم الرحم. كما يزداد الشخير وتظهر احتمالية انقطاع النفس أثناء النوم بسبب الاحتباس والتغيرات في الممرات الهوائية. كذلك يزداد التبول ليلاً مع زيادة ضغط الرحم على المثانة، ما يفسر الاستيقاظ المتكرر. إضافة إلى ذلك، يعاني بعض الحوامل من ألم في الساقين وتشنجات قد تزداد أثناء الليل نتيجة نقص الحديد أو التغيرات في السوائل بالجسم. كما يواجه الجنين ضغطًا داخليًا يتزايد مع نموه، ما يسبب ارتجاعًا وحرقة أحيانًا تؤثر في النوم.
نصائح عملية لتحسين النوم
ثبت مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة يوميًا حتى في عطلات نهاية الأسبوع، ما يساعد الجسم على التعود على نمط منتظم. اختر غرفة نوم باردة ومظلمة وهادئة تعزز الاسترخاء وتساعد على النوم العميق. تجنب استخدام الهاتف أو الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل، لأن الضوء الأزرق يؤثر في إفراز الميلاتونين المسؤول عن النوم. مارسي نشاطًا بدنيًا معتدلًا خلال النهار مثل المشي أو تمارين الحمل الخفيفة، فهو يساعد على تحسين جودة النوم ليلاً.
جرّبي تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل قبل النوم لتخفيف التوتر والقلق، واتبعي نظامًا غذائيًا متوازنًا لتجنب الشعور بالجوع ليلاً. تجنّبي تناول وجبات ثقيلة قبل النوم بثلاث ساعات وارفعي رأس السرير قليلًا عند النوم لتقليل الارتجاع والحرقة. حافظي على شرب السوائل بشكل مناسب خلال النهار وتجنّبي الإفراط قبل النوم.
الأدوية والنوم خلال الحمل
رغم أن بعض النساء يستخدمن الميلاتونين أو مضادات الهيستامين للمساعدة على النوم، يؤكد الخبراء ضرورة استشارة الطبيب قبل استخدام أي دواء خلال الحمل. في معظم الحالات، تُفضل الاعتماد على التعديلات السلوكية والبيئية لتحسين النوم، إلا إذا أوصى الطبيب بخلاف ذلك لأسباب طبية محددة. كما يجب أن يبقى استخدام أي دواء للنوم تحت إشراف الطبيب وتقييم مخاطر وفوائد العلاج على الجنين.
