تشير التقارير الصحية إلى أن عشر عادات يومية شائعة قد تضر بخلايا الدماغ وتؤثر سلبًا في اليقظة والتركيز والذاكرة والمزاج، وتظهر آثارها تدريجيًا دون ملاحظة مبكرة. وتُظهر النتائج أن التصرفات غير الملحوظة أحيانًا تزرع تراجعًا في الأداء إذا استمر الاعتياد عليها. كما أن تعديل هذه العادات يمكن أن يساعد في عكس جزء من هذه التأثيرات عبر تغييرات مستمرة في نمط الحياة اليومية.
عادات تضر بالدماغ وتؤثر على اليقظة
تقلل قلة التعرض لضوء النهار خاصة في الصباح من تفاعل الدماغ مع الساعة البيولوجية وتؤدي إلى تباطؤ سرعة الإدراك. توصي النصائح بالخروج إلى الهواء الطلق لمدة 7–10 دقائق فور الاستيقاظ، فحتى الضوء في الأيام الغائمة يرسل إشارات إلى الدماغ ويعزز اليقظة. لذا احرص على بدء اليوم بنورٍ كافٍ يؤثر إيجابًا في الأداء الذهني خلال ساعات النهار.
يؤدي التمرير المستمر على وسائل التواصل إلى تدريب الدماغ على نشاط سطحي وتراجع في التركيز مع زيادة الإجهاد الذهني. تربط الدراسات بين هذه العادة وبطء استرجاع الذكريات والإرهاق الذهني المستمر. يمكنك تقليل ذلك بتحديد أوقات محددة لتفقد التطبيقات، مثل فحصها كل 3 ساعات، ما يسمح للدماغ بالانخراط في تركيز أعمق بين هذه الفترات.
تناول الطعام قرب النوم يجعل الدماغ يبقى في حالة يقظة ويؤثر في تكوين الذاكرة خلال النوم العميق. لذلك يجب ترك فاصل زمني لا يقل عن ساعتين بين العشاء والنوم. يمكن أن يساعد شرب مشروب دافئ مثل حليب مهدئ على تهدئة الدماغ وتخفيف الاستيقاظ الليلي.
يؤدي التوتر غير المُدار إلى زيادة نشاط الدماغ عند الاستيقاظ ويجعله في حالة ترقب لفترة أطول. عند تسمية المشاعر أو التعبير عنها يقل نشاط اللوزة الدماغية ويقل الضغط النفسي. بهذه الطرق تتحسن القدرة على التعامل مع الضغوط اليومية وتقل احتمالية الإفراط بالتفكير.
جلوس فترات طويلة دون نشاط بدني يقلل تدفق الدم إلى الدماغ ويؤدي إلى تشويش ذهني حتى عند البالغين الأصحاء بعد 60 دقيقة من الجلوس. يمكن عكس ذلك بالوقوف أو التمدد أو المشي لمدة 90 ثانية كل ساعة لإعادة تشغيل الدماغ. الحركة البسيطة ترفع إمداد الدماغ بالأكسجين وتساعد في الحفاظ على اليقظة.
الاستخدام المفرط لمسكنات الألم يرتبط بانخفاض الانتباه وبطء الاستجابة لدى بعض الأشخاص عند تكراره. يمكن تقليل الاعتماد على الدواء من خلال اللجوء إلى العلاجات غير الدوائية للألم مثل العلاج الحراري والتمارين التمددية وشرب السوائل قبل اللجوء إلى الأدوية. هذه البدائل غالبًا ما تكون فعالة وتقلل الحاجة إلى الأدوية حتى عند آلام بسيطة.
التعرض المستمر للضوضاء من التلفاز أو حركة المرور يبقي الدماغ في حالة مراقبة ويضعف الانتباه والذاكرة مع مرور الوقت. يمكن تخصيص 30 دقيقة يوميًا لراحة صوتية في مكان هادئ أو الاستماع إلى أصوات طبيعية هادئة، فذلك يخفف توتر الدماغ عندما لا يكون مشغولًا بضوضاء البيئة المحيطة. بالابتعاد عن الضوضاء يعود الدماغ إلى حالة أكثر استقرارًا ووضوحًا في التفكير.
الاعتماد على السكر كمصدر رئيسي للطاقة يؤدي إلى تقلب سريع لسكر الدم ويجهد الدماغ للحفاظ على الاستقرار المعرفي. يمكن استبدال السكريات بكربوهيدرات مع بروتين أو دهون صحية، مثل الموز مع المكسرات أو الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني، للحفاظ على استقرار الطاقة لساعات. هذا التعديل يساهم في تحسين المزاج والصفاء الذهني على المدى الطويل.
النوم مع وجود الهاتف بجانبك يثير اليقظة حتى في وضع الصمت، ويؤثر على جودة النوم. تجنب وجود الهاتف في غرفة النوم أو وضعه في وضع عدم الإزعاج إذا لم يكن بالإمكان إخراجه خارجها. بذلك تتحسن فترات النوم وتقل احتمالية الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
تأجيل الفحوصات الطبية قد يخفي مشكلات مثل ارتفاع ضغط الدم ونقص فيتامين ب12 ومشكلات الغدة الدرقية وتضعف الصحة الدماغية تدريجيًا. لا تتأخر في إجراء الفحوصات الأساسية مرة سنويًا، لأن معالجة النواقص مبكرًا يحافظ على وظائف الدماغ على المدى البعيد. يساهم الكشف المبكر في الوقاية من التدهور المعرفي وتحسين الأداء الذهني العام.
