يعلن موقع Verywell Mind أن الاستيقاظ بمزاج سيئ يرتبط بعادات نوم محددة، وأن خمس عادات ليلية يمكن أن تقلل من التوتر والكسل عند الاستيقاظ وتزيد من الطاقة صباحاً. وتوضح العادات إطاراً عملياً لتعديل الأنماط الليلية. وتؤكد على أهمية ربط النوم بالراحة وتجنب التفكير في الضغوط اليومية قبل النوم بساعتين على الأقل.
التخفيف من التوتر قبل النوم
تشير المصادر إلى أن التفكير المستمر في الضغوط والمواعيد قبل النوم يشتت النوم ويؤثر على المزاج عند الاستيقاظ. ينصح الخبراء بتدوين هذه الضغوط في دفتر وتحديد حلول خارج غرفة النوم، مثل وضع خطة عمل في اليوم التالي. ويؤكد الخبراء أن يجعل الفرد السرير مرتبطاً بالنوم فقط وليس بالتوتر أو الإثارة، بهدف استيقاظ أكثر نشاطاً.
ثبات موعد النوم
يثبت الالتزام بموعد نوم محدد وتجنب الشاشات قبل النوم تأثيراً إيجابياً في جودة النوم. ينصح الخبراء بممارسة أنشطة هادئة مثل القراءة أو تمارين بسيطة للتمدد. وينتج عن عدم الانتظام شعور بالخمول ونقص اليقظة صباحاً.
الابتعاد عن العادات الضارة
تنصح المصادر بتجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة، وتقييد الكافيين، وتجنب الإفراط في استخدام الأجهزة الإلكترونية، وتنظيم غرفة النوم، لأنها تضعف النوم وتؤدي إلى الاستيقاظ بمزاج سيئ. بدلاً من ذلك، تساعد عشاء مناسب مبكراً وتنظيف الغرفة وتهويتها على نوم عميق. وتقلل هذه التغييرات الشعور بالتعب عند الاستيقاظ.
تهيئة بيئة نوم مريحة
تلعب بيئة النوم دوراً رئيسياً في راحة الليل. يجب أن تكون الغرفة هادئة، وإضاءة خافتة، ودرجة حرارة معتدلة. استخدام مفروشات مريحة يقلل الضوضاء ويؤدي إلى نوم أعمق، مما يحسن المزاج عند الاستيقاظ.
ممارسة عادات مسائية مهدئة
ينصح الخبراء باتباع روتين ثابت قبل النوم لإرسال إشارات للجسم بأن وقت الراحة قد حان. تشمل هذه العادات تمارين التنفس العميق، والتأمل، والقراءة، والاستماع للموسيقى الهادئة. تسهم هذه العادات في تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف التوتر، وتنعكس إيجاباً على النوم والاستيقاظ بمزاج أفضل.
