تشير الأبحاث إلى أن الاستيقاظ المبكر وارتفاع التعرض للضوء في الصباح وتوقيت النوم ونشاطك البدني وممارساتك اليومية تؤثر بشكل كبير في حساسية الأنسولين وبالتالي في مستويات الجلوكوز. يؤدي الترطيب الجيد إلى تحسين الدورة الدموية ونقل الجلوكوز في الدم. كشفت مراجعة رائدة نشرت عام 2019 في Nature Reviews Endocrinology أن ضبط الساعة البيولوجية يرتبط بتحسين استقلاب الجلوكوز وتقليل اضطرابات التمثيل الغذائي. أشارت النتائج إلى أن اضطراب الإيقاع اليومي قد يضعف حساسية الأنسولين ويؤثر على مستويات السكر، بينما يحسن التوافق مع الإيقاعات اليومية النتائج الأيضية. يمكن أن يساعد التعرض لضوء النهار لمدة 10-15 دقيقة في الصباح في تحفيز الجسم على معالجة الجلوكوز بكفاءة طوال اليوم.
العناصر الأساسية للروتين
ابدأ بالنشاط البدني الخفيف حتى لو كان ذلك أثناء الصيام، فذلك يحسن حساسية الأنسولين ويقلل مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني. أظهرت دراسة منشورة في Diabetologia أن التمارين متوسطة الشدة صباحًا تقلل بشكل ملحوظ من مستويات الجلوكوز في الدم بعد الأكل وفي أثناء الصيام. لا تحتاج إلى الذهاب للجيم؛ فالمشي 15-30 دقيقة أو اليوغا الخفيفة أو تمارين التمدد كافية لتنشيط امتصاص الجلوكوز بواسطة العضلات. كما أن توقيت النشاط قد يكون أكثر أهمية من شدته، فالممارسة في الصباح تساعد غالبًا في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مخاطر اضطرابات التمثيل الغذائي مقارنة بالنشاط المسائي.
ابدأ بالتعرض للضوء وشرب الماء فور الاستيقاظ، فشرب كوب ماء يساعد على بدء اليوم وتنظيم السكري وتحسين الدورة الدموية. يمكنك مزاولة أشعة الشمس الطبيعية لمدة 10-15 دقيقة في الصباح، ما يعزز استقلاب الجلوكوز طوال اليوم. ابدأ بنشاط بدني خفيف صباحًا دون تغيير النظام الغذائي، حيث تساهم الرياضة الخفيفة في خفض مستويات السكر فورًا وتحسين حساسية الأنسولين. يُفضل ممارسة التمارين بانتظام، لكن توقيت النشاط قد يكون أكثر أهمية من شدته، فالممارسة الصباحية تساهم في تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي مقارنة بممارسة المساء.
نصائح عملية لبناء روتين صباحي
اعطِ الأولوية للنوم المنتظم، فالنوم المبكر والانتظام في أوقات النوم يعززان حساسية الأنسولين والإيقاع اليومي، حتى وإن لم يتغير نمط الطعام. ترتبط جودة النوم بتحسن استقلاب الجلوكوز وانخفاض مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري. حافظ على أوقات نوم ثابتة واستيقاظ منتظم، مما يدعم ضبط الإيقاع اليومي. كما أن مراقبة مستويات السكر في الدم خلال الصيام والتقلبات مع مرور الوقت تسمح بإدخال تعديلات بسيطة وفعالة في الروتين.
راقب نتائج سكر الدم أثناء الصيام وتغيرها عبر الأيام، فهذا يتيح معرفة تأثير روتينك على مستويات السكر وتسهّل إجراء تعديلات بسيطة وفعالة في الروتين. يمكن إجراء تعديلات بسيطة في التوقيت أو مدة التمارين بناءً على هذه القياسات، لتحقيق استقرار سكر الدم على المدى الطويل. الهدف هو الحفاظ على استقرار السكر وتجنب المضاعفات عبر روتين صباحي مستدام دون الحاجة لتغيير النظام الغذائي كلياً.
