تشير الدراسات إلى أن بعض المغذيات الدقيقة والميكروبات الحية قد تقلل من خطر الإصابة بالالتهابات التنفسي أو تقصر مدتها خلال الشتاء. وأوضحت دراسة نشرت في المكتبة الهندية للطب أن هذه العناصر يمكن أن تعزز وظائف المناعة الأساسية وتدعم الدفاعات الحيوية للجسم. كما أن النظام الغذائي المتوازن يوفر للجسم الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والميكروبات النافعة التي تشكل جدار حماية أول. وتساهم هذه المكونات في حماية الغشاء المخاطي للجهاز التنفسي.
أطعمة تقوي المناعة في الشتاء
تعتبر الحمضيات مثل البرتقال والليمون من المصادر الغنية بفيتامين سي، وهو مضاد أكسدة قوي يدعم صحة الخلايا المناعية ويعزز امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. يمكن تناولها طازجة أو إضافتها إلى الشاي والسلطات كطريقة سهلة للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين. وتعد الحمضيات خياراً مناسباً لسكان الشتاء من أجل تعزيز Defense الآليات الطبيعية للجسم.
تحتوي الخضراوات الورقية على كميات كبيرة من فيتامين أ وC وحمض الفوليك والألياف. إنها تعزز صحة الأغشية المخاطية والجهاز الهضمي وتدعم المناعة بشكل عام. ويمكن إضافتها إلى الشوربة أو قليها أو عصرها كعصير للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية.
تعتبر منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والكفير مصادر بروبيوتيك تدعم صحة ميكروبيوم الأمعاء، وهو المنظم الرئيسي للاستجابات المناعية. أظهرت التجارب السريرية أن الاستهلاك المنتظم للبروبيوتيك يرتبط بانخفاض وتيرة عدوى الجهاز التنفسي العلوية وقصر مدتها. ويمكن تناول الزبادي العادي كوجبة إفطار أو إضافته إلى العصائر لتسهيل الدمج اليومي.
رغم أن الحصول على فيتامين د من الشمس هو أفضل طريقة، يمكن تزويد الجسم به في الشتاء من خلال تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل، أو المنتجات المدعمة بفيتامين د. أظهرت بعض الدراسات أن مكملات فيتامين د قد تقلل من خطر الإصابة بالالتهابات التنفسيّة الحادة. قبل البدء بنظام غذائي غني بفيتامين د يُنصح بإجراء فحص الدم لمعرفة مستوياتك.
المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور اليقطين تحتوي على فيتامين هـ والزنك والمغنيسيوم والدهون الصحية. تعمل هذه العناصر معاً على دعم أغشية خلايا المناعة ومكافحة الالتهابات بالأكسدة. إضافة حفنة صغيرة منها إلى النظام الغذائي اليومي طريقة بسيطة وفعالة للحصول على العناصر الدقيقة الداعمة للمناعة.
يُعرف الثوم والزنجبيل بتاريخ طويل في الطب التقليدي، ويحتويان على مركبات ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات بشكل بسيط. استخدم الثوم الطازج في الطهي وابشر الزنجبيل لإعداد الشاي أو الحساء، ما يوفر وجبات دافئة ومغذية للمناعة. يمكن اعتبارهما إضافة منتظمة إلى النظام الغذائي الشتوي لدعم الدفاعات الطبيعية.
يحتوي بعض أنواع الفطر الصالح للأكل على مكونات مثل بيتا جلوكان ومضادات أكسدة تدعم تعزيز الاستجابة المناعية. يمكن إدراجها في الحساء أو القلي الخفيف أو الشواء كجزء من وجبة الشتاء المغذية. تساعد هذه الأطعمة الإضافية في دعم جهاز المناعة دون إضافة عبء كبير على النظام الغذائي اليومي.
لا تقتصر فوائد الشوفان والفاصوليا والعدس على غناه بالألياف والنشا المقاوم فحسب، بل هي مصادر ممتازة لتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء وتساعد في الحفاظ على استقرار سكر الدم، وهو عامل مهم لتقوية المناعة. يمكن تناول العدس والحساء والشوفان المنقوع كوجبات مناسبة لفصل الشتاء. كما يمكن مزجها مع مكونات صحية أخرى للحصول على وجبات متكاملة.
التوت والفواكه الملونة غنية بالبوليفينولات وفيتامين سي، وهي مفيدة في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي. يمكن إضافتها إلى الزبادي أو تناولها كوجبة خفيفة للحصول على دفعة من مضادات الأكسدة. كما يمكن تنويعها حسب التوافر الموسمي لتجديد التنوع الغذائي.
الأطعمة الغنية بالزنك مثل الحمص وبذور اليقطين والكاجو من أهم المصادر لتعزيز المناعة ضد الفيروسات وإصلاح أنسجة الجسم. تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الزنك قد يساهم في تقصير مدة نزلات البرد في بعض الحالات. احرص على إدراج مصادر الزنك النباتية ضمن النظام الغذائي بشكل منتظم، خاصة إذا كانت الكميات في الغذاء اليومي قليلة.
