تشير دراسة منشورة إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن أو إلى إعادة تشكيل الجسم تبعًا لنوعية التمرين والنظام الغذائي المصاحب له. ويؤكد الخبراء أن سر الحفاظ على الوزن أثناء ممارسة الرياضة يكمن في تحقيق توازن دقيق بين السعرات المستهلكة وتلك التي يتم حرقها. كما توضح النتائج أهمية اختيار تمارين مقاومة وتوزيعها على مدار الأسبوع بما يحافظ على الكتلة العضلية. وهذا يوضح أن الهدف من التمرين ليس الحرق وحده بل تعزيز القوة والشكل الصحي للجسم.
التوازن بين الأكل والحركة
الحفاظ على الوزن مع التمرين لا يعني الأكل العشوائي؛ بل يعتمد على تغذية مدروسة تدعم العضلات وتمنع انهيارها. يحتاج الجسم إلى طاقة كافية لبناء الألياف العضلية بعد كل تمرين، وهذا يتطلب بروتينًا منتظمًا على مدار اليوم. ينصح بتوزيع الوجبات إلى خمس إلى ست وجبات صغيرة تحتوي على مصدر جيد للبروتين مثل الدجاج والبيض والبقوليات. كما أن إضافة الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان والبطاطا والفاصوليا، تدعم الطاقة بشكل مستمر دون زيادة الدهون.
يعد البروتين حجر الزاوية لبناء العضلات والحفاظ على الوزن الثابت، ولهذا يوصي الخبراء بتركيز الاستهلاك اليومي على مصادر بروتين متنوعة. كما أن تنظيم التغذية حول التمارين يدعم التعافي وبناء النسيج العضلي الجديد بعد كل جلسة. ويأتي توزيع البروتين على مدار اليوم كأحد العوامل الأساسية في تحقيق نتائج مستدامة مع برنامج تدريبي متوازن.
البروتين هو الأهم
تشير الدراسات الحديثة إلى أن الرياضيين الذين يمارسون تمرينات القوة يحتاجون إلى نحو 1.6 إلى 1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء عضلات قوية والحفاظ على الوزن الثابت. تعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج المشوي، العدس، الفاصوليا، واللبن اليوناني من الخيارات المفيدة لدعم النمو العضلي دون زيادة الدهون. ويمكن تناول مشروب بروتيني بعد التمرين لإعادة بناء الأنسجة، لكن الأهم هو توزيع كمية البروتين اليومية بالتساوي على مدار اليوم.
الكربوهيدرات والدهون الصحية
يخطئ كثيرون عندما يلغون الكربوهيدرات والدهون ظنًا أنها تسبب زيادة الوزن، بينما يحتاج الجسم إلى كلاهما للحفاظ على الطاقة والتوازن الهرموني. توفر الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني والكينوا طاقة ثابتة أثناء التمرين، وتساعد الدهون الصحية من الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون في امتصاص الفيتامينات وتنظيم الهرمونات. إدراج هذه المكونات بشكل مناسب يمنع نقص الطاقة ويعزز الأداء والتعافي.
تصميم برنامج التمارين
للحفاظ على الوزن دون نقص، يوصى باختيار تمارين المقاومة ورفع الأثقال الخفيفة إلى المتوسطة ثلاث مرات أسبوعيًا. يجب تقسيم التمارين على مجموعات عضلية مختلفة في اليوم الواحد: اليوم الأول للصدر والظهر، اليوم الثاني للساقين والبطن، اليوم الثالث للذراعين والكتفين. وينصح بإجراء ثلاث مجموعات من كل تمرين وبواقع 8 إلى 12 تكرارًا، مع توفير يوم راحة بين الجلسات لإتاحة وقت لإتاحة التعافي العضلي بشكل كاف.
قياس التقدم
في كثير من الأحيان لا يتغير الرقم على الميزان رغم تبدل شكل الجسم بشكل واضح، وذلك لأن العضلات أثقل من الدهون. لذلك يفضل استخدام شريط القياس لقياس محيط الذراعين والخصر والفخذين، أو متابعة نسبة الدهون في الجسم عبر أجهزة التحليل المتخصصة. هذه المؤشرات أكثر دقة من الوزن في تقييم التقدم البدني الحقيقي وتساعد على ضبط البرنامج حسب النتائج.
استمع لجسمك
Kolمك وتجنب الإفراط في الجهد، فالتدريب الشاق بلا راحة كافية قد يضعف المناعة ويقلل الأداء. لذلك يجب أخذ يوم راحة أسبوعياً مع النوم الكافي وشرب كمية مناسبة من الماء. إذا شعر الرياضي بدوار أو صعوبة في التنفس أثناء التمرين، ينبغي التوقف فورًا واستشارة الطبيب قبل استكمال البرنامج.
متى تظهر النتائج
عادة ما تبدأ التغييرات الملحوظة في شكل الجسم خلال 3 إلى 6 أسابيع من الالتزام بالنظام الغذائي والرياضي، لكن التغير في الوزن الكلي قد يكون طفيفًا لأن الجسم يستبدل الدهون بكتلة عضلية أكثر كثافة. المهم هو متابعة الأداء والقدرة على الأداء في التمارين وليس الاعتماد فقط على الأرقام. وبناءً على ذلك، يتحسن الشكل العام للجسم مع استمرار الانتظام وتعديل العوامل الغذائية والتمارين وفق الاستجابة الجسمية.
