ينصح المختصون بممارسة نشاط بدني معتدل إلى قوي بين الساعة 6 مساءً ومنتصف الليل، مع مراعاة ألا يكون التمرين قريبًا من وقت النوم حتى لا يؤثر سلبًا على الراحة الليلية. وتؤكد التوجيهات أن التوقف عن الأداء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل لا يسبب أثرًا سلبيًا، بينما يضيف خبراء آخرون ضرورة التوقف قبل النوم بأربع ساعات لضمان النوم الهادئ. وتوضح النتائج أن للتمارين المسائية دورًا في تعزيز الصحة العامة وتحسين النوم عندما يتم الالتزام بتوقيت مناسب.
توضح نتائج دراسة أُنشئت في جامعة سيدني أن الأشخاص الذين مارسوا نشاطًا بدنيًا معتدلاً إلى قوياً بين 6 مساءً ومنتصف الليل كان لديهم انخفاض في مخاطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب. وتبين الدراسة أيضًا أن التمارين المسائية قد تكون مفيدة للمصابين بالسمنة وتدعم الصحة العامة. وتساعد ممارسة النشاط البدني كذلك في تخفيف التوتر وتمنح شعورًا بالاسترخاء، وتوفّر نومًا عميقًا ومتواصلاً.
تمارين مسائية مناسبة
تتضمن التمارين المسائية خيارات مثل الجري والتدريب المتقطع عالي الكثافة وتدريب القوة واليوغا وركوب الدراجات والسباحة. وتشير الدراسات إلى أن الحركة الصباحية تبقى الأكثر فاعلية لفقدان الوزن، بينما قد تكون التمارين المسائية أفضل لبناء القوة والعضلات. يجب أن تكون هذه التمارين متوافقة مع النوم وتتيح فترة راحة كافية بعد التمرين.
عادات صحية لروتين نوم منتظم
يعتمد الالتزام بموعد نوم ثابت وتبني روتين مريح قبل النوم على الانضباط اليومي. ينصح بإطفاء الأجهزة التي تصدر ضوءاً قبل ساعة من النوم لضمان بيئة مناسبة للنوم. يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة، وأن يكون السرير مريحًا لتسهيل النوم.
لا تمنح القيلولات الطويلة خلال النهار، وإن لزم الأمر فلتكن بين 20 و30 دقيقة في وقت مبكر من الظهر. وإذا لم تتمكن من النوم بعد 15 إلى 20 دقيقة، فانتقل إلى غرفة أخرى واقرأ بهدوء حتى تشعر بالنعاس. كما يجب تجنب الإجهاد والضوء القوي في مكان النوم لضمان نوم هادئ ومتين.
