تؤكد تقارير صحية أن فيتامين سي يلعب دوراً رئيسياً في دعم المناعة وتقليل شدة أعراض المرض، خاصة خلال فصل الشتاء. كما يوضح أن الفيتامين قابل للذوبان في الماء ولا يمكن للجسم إنتاجه أو تخزينه بكميات كبيرة؛ لذا يصبح الاعتماد على تناول المصادر الغذائية ضرورياً. وتُشير البيانات إلى أن الاستمرار في تناول كميات كافية منه يساعد في تقليل أيام المرض وتسريع التعافي. وتربط الدراسات بين وجوده بحد من الالتهابات وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي أثناء فترات الضغط المناعي.
ما هو فيتامين سي؟
فيتامين سي في الواقع مادة قابلة للذوبان في الماء ولا يستطيع الجسم إنتاجها أو تخزينها بكميات كبيرة، لذا يحتاج الإنسان إلى مصادر غذائية يومياً. يتم التخلص من أي فائض عبر الكليتين، وهو ما يفسر ضرورة انتظام التناول لمنع النقص. حتى نقص بسيط قد يؤدي تدريجيًا إلى شعور بالتعب وضعف المناعة وبطء التئام الجروح وآلام المفاصل ونزيف اللثة. النقص الحاد نادر ولكنه قد يسبب مرض الإسقربوط، وتزداد مخاطر النقص لدى المدخنين والأشخاص الذين يعانون اضطرابات هضمية أو أمراض مزمنة.
دور فيتامين سي
يسهم فيتامين سي في دعم مجموعة واسعة من الوظائف الحيوية المرتبطة بالصحة المناعية، وذلك عبر تعزيز نشاط الخلايا المناعية وحماية الخلايا من التلف التأكسدي أثناء العدوى. كما يساهم في تحفيز إنتاج كرات الدم البيضاء وتسهيل تخليق الكولاجين الذي يدعم صحة المفاصل والأنسجة، وهو أمر مهم للرياضيين في فترات التعافي. قد ينعكس تناول كميات كافية من الفيتامين على صحة القلب والأوعية الدموية ويُرتبط ارتفاع مستوياته بانخفاض مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. كما يساعد الفيتامين سي في امتصاص الحديد غير الهيم من المصادر النباتية، وهو أمر حيوي للنظم النباتية.
المصادر الغذائية وطرق الحصول عليه
تتوفر مكملات فيتامين سي على نطاق واسع، لكن المصادر الطبيعية تبقى الأفضل لأنها تقدم أليافاً ومغذيات نباتية تساهم معاً في الصحة. القاعدة اليومية الموصى بها هي نحو 90 ميليغرام للبالغين، ويجب أن تستوفي الحصة 20% أو أكثر من هذه القيمة. تشمل المصادر الشائعة الفراولة والبرتقال والجريب فروت والبروكلي والأناناس والقرنبيط والطماطم والسبانخ، بينما توجد أيضاً مصادر أقل شهرة مثل الجوافة والكرنب والبابايا والبقدونس والزعتر والبطاطس مع القشرة. طريقة الطهي والتخزين تلعب دوراً في حفظ فيتامين سي، فتبخير الخضار أو استخدام الميكروويف يحافظ على نسب أعلى من العناصر مقارنة بالغلي أو القلي.
