تؤدي الكوليسترول وظيفة أساسية في جسم الإنسان كمواد دهنية شمعية تُستخدم في إنتاج الهرمونات وفيتامين د والأحماض الصفراوية التي تساعد في هضم الدهون. ترتفع مستويات الكوليسترول الضار LDL عندما تكون العادات الغذائية غير الصحية شائعة مع انخفاض النشاط البدني. تتزايد المخاطر عندما يتراكم LDL على جدران الشرايين مسبباً تصلب الشرايين وأمراض القلب والسكتة الدماغية. تؤثر العوامل الوراثية والنظام الغذائي ونمط الحياة في مستويات الكوليسترول، وتظهر الأبحاث أن الاختيارات الغذائية يمكن أن تخفض LDL وتحسن HDL.
أطعمة طبيعية للمحافظة على الكوليسترول
تحتوي الشوفان والشعير على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تبقي الكوليسترول الضار LDL في المسار الهضمي وتساعد على خفضه. يفضل تناول حصة يومية بسيطة من هذه الحبوب لأنها تساهم في تقليل امتصاص LDL من الدم. يفضل أن تكون الأطباق ساخنة وبأصالة طبيعية وتجنب المحليات والمنتجات المعالجة. يساهم الالتزام بوجبة إفطار تحتوي على الشوفان والشعير في دعم صحة القلب بشكل عام.
تزود الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل الجسم بأحماض أوميجا-3 الدهنية. تساهم هذه الأحماض في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الشرايين وتساعد في خفض الدهون الثلاثية. يُنصح باستبدال اللحوم الحمراء بالأسماك مرتين أسبوعياً كجزء من نظام غذائي صحي للقلب.
تناول حفنة من اللوز أو الجوز أو الفستق يمنح الجسم ستيرولات نباتية ودهوناً صحية. تساهم هذه الدهون في خفض LDL وتزيد الشعور بالشبع مما يساعد على تقليل تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية. الحفاظ على وتيرة منتظمة في استهلاك المكسرات يدعم صحة القلب على المدى المتوسط.
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة المعروفة باسم الكاتيكينات، التي تساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول وتخفيف الالتهاب. يساعد شرب كوب أو كوبين يومياً على معالجة الدهون بشكل أكثر فاعلية، بشرط اختيار أوراق الشاي عالية الجودة. ويُفضل تجنب الإضافات المحلاة التي قد تعكس الفوائد الصحية للشاي.
يُعرف الثوم بفوائده القلبية العديدة. يرتبط مركب الأليسين فيه بخفض مستوى الكوليسترول الضار LDL والحد من تراكم الترسبات في الشرايين. يفضل تناول الثوم نيئاً للاستفادة القصوى، وإن كان المطبوخ يقدم فائدة أيضاً.
بذور الكتان وبذور الشيا مصدران غنيان بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تعمل هذه الألياف القابلة للذوبان على ربط الكوليسترول وتسهيل خروجه من الجسم. يمكن إضافة ملعقة منها إلى اللبن الرائب أو العصائر يومياً لتعزيز صحة القلب.
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والحلبة والخردل تحتوي على مركبات ترتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد على التخلص منه. تعتبر منخفضة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية وتدعم التحكم في الوزن، مما يساهم بشكل غير مباشر في خفض مستويات الكوليسترول. يمكن عصر القليل من الليمون لتعزيز امتصاص الحديد ومضادات الأكسدة.
الكركم، المعروف بتوابه الذهبي، يملك خصائص مضادة للالتهاب ومضادة للأكسدة تدعم صحة القلب. يؤثر الكركمين، المركب النشط فيه، بتقليل أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL، وهو ما يجعل الكوليسترول أقل ضررًا. يمكن شرب كوب من حليب الكركم أو إضافته إلى الطعام اليومي كإجراء تدريجي.
الأفوكادو يمنح قواماً كريماً من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تخفض LDL وترفع HDL. يكون تأثيره واضحاً خاصة عند من يعانون من ارتفاع بسيط في الكوليسترول. يمكن إضافة بعض الشرائح إلى السلطة أو ملعقة صغيرة على الخبز المحمص لتوفير الدهون الصحية دون الإفراط.
الفاصوليا والعدس من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان. تبطئ الألياف عملية الهضم وتقلل امتصاص الكوليسترول وتربط الكوليسترول الضار وتساعد الجسم على التخلص منه. استبدال وجبتين من اللحوم بأطباق العدس أسبوعياً يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول بمرور الوقت.
