يطرح التقرير مجموعة نصائح لخسارة 5 كيلوغرام في 14 يومًا من خلال اتباع نظام بسيط وخفيف وصحي، حيث يركز على تقليل السعرات بمقدار نحو 1000 سعرة حرارية يوميًا عن المعتاد، مما يساعد الجسم على البدء في استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة دون الدخول في حالة مجاعة. يهدف إلى دعم خسارة الوزن بشكل متسارع وآمن نسبيًا خلال أسبوعين من الالتزام بالنظام الغذائي. تتمثل النتيجة المنشودة في تقليل الوزن والشعور بالخفة والارتياح مع الحفاظ على الصحة.
خفض السعرات والالتزام الغذائي
تُشير النصائح إلى ضرورة تناول طعام أقل بقليل من المعتاد مع اعتماد نظام غذائي يحقق عجزًا قدره تقريبًا 1000 سعرة حرارية يوميًا عن العادة. يفضل اختيار أطعمة صحية وخفيفة تشعرك بالشبع وتدعم الصحة دون الإحساس بالجوع الشديد. يساهم ذلك في بدء فقدان الوزن مع الحفاظ على سرعة التمثيل الغذائي واستمراره خلال فترة 14 يومًا.
حرق سعرات يوميًا
تؤدي الحركة اليومية مثل المشي والتمارين الخفيفة وتمارين تقوية العضلات إلى زيادة حرق السعرات بشكل ملحوظ. يمكن تنفيذ برامج تمارين منزلية بسيطة تدعم الهدف وتزيد من مستوى النشاط اليومي. تساهم هذه الأنشطة في تحقيق عجز سعرات يومي إضافي وتحسين اللياقة مع مرور الأيام.
خفض احتباس الماء والانتفاخ
يساعد تقليل الملح وشرب الماء الكافي إلى خفض احتباس الماء وتقليل الانتفاخ. كما يركز النظام على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وتجنب الوجبات المصنعة والسكر للمساعدة في تقليل الالتهابات وتحسين الشعور بالحيوية.
إطلاق الجليكوجين وتقليل الكربوهيدرات
عند تقليل نسبة الكربوهيدرات، يخفض الجسم مخزونه من الجليكوجين في العضلات والكبد، ويرتبط ذلك بإطلاق الماء المخزن معه. نتيجة ذلك يهبط الوزن وتخف حدة الإحساس بالامتلاء. يفضل أن تكون الكربوهيدرات في حدود مناسبة خلال هذه الفترة لتحقيق توازن الطاقة.
خفض الالتهاب والهضم الجيد
إذا كان الجسم يعاني من الالتهابات الناتجة عن تناول وجبات غير صحية أو التوتر وعدم انتظام مواعيد الطعام، يؤدي ذلك إلى الشعور بالثقل والخمول والانتفاخ. لذلك يفضل التقليل من الأطعمة المسببة للالتهاب وتحسين صحة الأمعاء وتنظيم السكر في الدم وخفض مستوى الكورتيزول. هضم الطعام يتحسن عندما تختار وجبات أنظف وأكثر غنى بالألياف، مما يساعد في حركة أمعاء أفضل وتخفيف الانتفاخ.
أطعمة مقترحة خلال الأربعة عشر يومًا
تُعد البروتينات الخالية من الدهون من أبرز مصادر الغذاء خلال هذه الفترة؛ مثل صدور الدجاج والأسماك والبيض. كما تضم العدس والفاصولياء والحمص خيارات نباتية قوية، وتساعد هذه البروتينات في حماية كتلة العضلات أثناء نقص السعرات وتكبح الشهية. وتدعم منتجات الألبان قليلة الدسم الهضم الصحي وتوفير البروتين الضروري دون زيادات كبيرة في السعرات.
خضروات وفواكه ودهون صحية
تضيف الخضروات قيمة غذائية عالية للوجبات دون سعرات إضافية كبيرة، وتضم أنواع مثل السبانخ والخس والبروكلي والقرنبيط والفلفل والجزر والفاصوليا والكوسا والخيار. وتدعم الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو واللوز وبذور الشيا وبذور الكتان التوازن الهرموني وتزيد من الشبع. كما تساهم إضافة فواكه مثل التفاح والتوت والبرتقال والرمان في توفير الألياف ومضادات الأكسدة وتخفيف الرغبة في الحلويات، مع توصية بتناول حصتين إلى أربع حصص يوميًا.
منتجات الألبان قليلة الدسم والدور في النظام
تدعم منتجات الألبان قليلة الدسم، كالحليب الخالي من الدسم والزبادي قليل الدسم والجبن القريش، الهضم وصحة العظام وتوفير بروتين إضافي دون زيادة كبيرة في السعرات. يساعد تناولها بشكل متوازن على إكمال النظام الغذائي اليومي مع الحفاظ على مستويات الطاقة. كما تساهم في تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم والبروتين أثناء تقليل السعرات.
