تشير مراجعة صحية إلى أن تمارين التنفس العميقة التي تقوّي الحجاب الحاجز قد تُساهم في تحسين وظيفة العضلة العاصرة السفلية للمريء وتقلل ارتجاع الحمض. تُسهم هذه التمارين في تعزيز الضغط داخل البطن وتثبيت وضع المعدة، مما يدعم منع صعود الحمض إلى المريء. تُظهر النتائج أن تحسين التناغم بين الجهازين التنفسي والهضمي يحد من الإحساس بالحرقة ويعزز جودة النوم. يمكن تنفيذها بسهولة وبشكل آمن، وتُعد خيارًا مجانيًا لا يعتمد على دواء دائم.
أسباب ارتخاء العضلة العاصرة
توضح الدراسات أن ضعف العضلة قد يحدث بسبب عدة عوامل، منها تناول أطعمة دهنية وشوكولاتة، والتدخين، والكافيين، والحمل والسمنة، وجود فتق الحجاب الحاجز. تؤدي هذه العوامل إلى ارتخاء العضلة العاصرة وتقلل من قدرتها على منع ارتجاع الحمض. كما ترتفع احتمالية الحموضة والأعراض المصاحبة مثل ألم الصدر والسعال الليلي.
تمارين التنفس ودورها
تركز تمارين التنفس على تعزيز عمل الحجاب الحاجز كجزء من الجهاز التنفسي، وتزيد الضغط داخل البطن بما يعزز ثبات الصمام السفلي للمريء. مع تقوية عضلات التنفس، يتحسن التناسق بين الجهازين ويدعم احتجاز الحمض داخل المعدة. ونتيجة ذلك، يقل احتمال الارتداد وتخف أسم الحموضة بمرور الوقت.
تجربة علمية تؤكد الفاعلية
في تجربة سريرية صغيرة أُجريَت على مرضى ارتجاع المريء طُلب منهم أداء تمرين تنفّس مدته 5 دقائق، 5 مرات يوميًا، لمدة 4 أسابيع. أظهرت النتائج انخفاض الاعتماد على أدوية مثبطات مضخة البروتون وتحسن جودة النوم وتراجع الشعور بالحرقة لدى معظم المشاركين. كما أشارت تحليلات بيانات من تجارب متعددة إلى أن الممارسة المنتظمة لهذه التمارين قد ترفع الضغط الناتج عن العاصرة وتقلل الارتداد بنسبة قد تصل إلى نحو 40٪.
كيفية ممارسة التمارين بشكل صحيح
ابدأ واقفًا بموقف مستقيم وضع يدًا على البطن وأخرى على الصدر، ثم خذ شهيقًا بطيئًا من الأنف حتى تشعر بتوسع البطن، ثم ازدد الزفير من الفم مع شد عضلات البطن تدريجيًا. استلقِ على ظهرك وضع كتابًا بسيطًا على البطن، وتنفّس بعمق بحيث يصعد الكتاب أثناء الشهيق وينخفض أثناء الزفير، وكرر ذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق مرتين يوميًا. ضع حول أضلاعك حزامًا بسيطًا وتنفّس بحيث يتحرّك الحزام للخارج مع الشهيق، فذلك يعزز تدريب الحجاب الحاجز وتوظيفه بشكل فعّال. ينصح الأخصائيون باستمرار ممارسة هذه التمارين يوميًا لمدة لا تقل عن شهرين لتحقيق نتائج ملموسة.
عادات داعمة لنتائج التمارين
لا تكفي التمارين وحدها بل يجب دعمها بتغييرات في نمط الحياة، مثل تناول وجبات صغيرة ومتباعدة بدل وجبات كبيرة وتجنب الاستلقاء بعد الأكل لمدة ثلاث ساعات قبل النوم. كما يُفضل رفع رأس السرير قليلًا أثناء النوم باستخدام وسادة مائلة، والابتعاد عن المشروبات الغازية والكافيين، والإقلاع عن التدخين ومراقبة الوزن للحفاظ على ضغط بطني طبيعي. هذه التغييرات مع التمارين تعزز من كفاءة العضلة العاصرة وتقلل الحاجة إلى الأدوية مع مرور الوقت.
الفوائد المتوقعة
تُعد تمارين التنفس آمنة ولا تسبب آثارًا جانبية، كما أنها خيار مجاني يمكن لأي شخص البدء به في المنزل. ومع الاستمرار، قد تتحول من مجرد تمرين إلى أسلوب يساعدك في السيطرة على أعراض ارتجاع المريء واستعادة راحة يومك دون الاعتماد المستمر على الأدوية. يمكن أن ترى تحسنًا في جودة النوم وتراجع الأعراض، بينما قد يقل الاعتماد على مثبطات البروتون تدريجيًا مع مرور الوقت.
