تشير تقارير صحية إلى أن ممارسة تمارين الذراعين أثناء الجلوس تدعم مرونة العضلات وتحسن الدورة الدموية وتقلل تيبّس المفاصل، حتى مع تقدم العمر. يمكن تنفيذها في مكان الجلوس دون الحاجة إلى معدات صالة. وتظهر النتائج تحسنًا في القدرة على أداء الحركات اليومية والحفاظ على وضع الكتف والعمود الفقري أثناء الجلوس.
لماذا تمارين الكرسي مهمة؟
يؤدي الجلوس فترات طويلة إلى ضعف العضلات الداعمة للعمود الفقري والكتفين، وهو ما يبرز مع مرور الوقت. تظهر آثار ذلك في آلام الرقبة وتيبّس المفاصل وضعف القبضة. تساعد تمارين الذراعين أثناء الجلوس في تعزيز تدفق الدم إلى العضلات والحفاظ على كتلة العضلات اللازمة لمواجهة الشيخوخة أو قلة النشاط.
التمرين الأول: دوران الذراعين
ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم مع تثبيت القدمين على الأرض وشد عضلات البطن. ارفع ذراعَيْك إلى مستوى الكتفين ثم ابدأ بحركتهما في دوائر إلى الأمام لمدة نصف دقيقة، ثم اعكِس الاتجاه للخلف لنصف دقيقة أخرى. يساعدك هذا التمرين في تدفئة العضلات والمفاصل وتحسين نطاق الحركة في الكتفين والذراعين، كما يعد تمهيدًا مناسبًا قبل تمارين المقاومة.
التمرين الثاني: ثني العضلة ذات الرأسين
يُعد هذا التمرين من الحركات الكلاسيكية لتقوية الذراعين. أمسك دمبل خفيف في كل يد واجعل راحتيك للأمام. ابدأ برفع الأوزان ببطء نحو الكتفين مع إبقاء المرفقين ثابتين بجانب الجسم، ثم أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في كل مجموعة، مع أخذ دقيقة راحة بين المجموعات. يمكنك أداء هذا التمرين أيضًا بزجاجات ماء إذا لم تتوفر الأوزان.
التمرين الثالث: الضغط العلوي لتقوية الكتفين والذراعين
اجلس مستقيمًا على الكرسي واحمل دمبلين أمام الكتفين مع راحتي اليدين متقابلتين. ادفع الأوزان إلى الأعلى حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس، ثم اخفضهما ببطء إلى مستوى الكتفين. يفعّل هذا التمرين عضلات الكتفين والذراعين العلوية، وهو ما يساعد في القوة اللازمة للأنشطة اليومية مثل رفع الأشياء.
التمرين الرابع: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
ابدأ برفع دمبل واحد أو زجاجة ماء خلف الرأس بكلتا اليدين. اثنِ المرفقين ببطء حتى يقترب الوزن من مؤخرة الرأس، ثم ارفع الذراعين مجددًا حتى يستقيما تمامًا. كرر التمرين عشر مرات في كل مجموعة، وهذا التمرين يقوي العضلة الخلفية ويمنع ترهّل الذراعين مع التقدم في العمر.
نصائح مهمة أثناء أداء التمارين
اختر كرسيًا ثابتًا بلا عجلات لتفادي الانزلاق أثناء الحركة. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن لدعم العمود الفقري. استخدم أوزانًا خفيفة في البداية لتعلم الشكل الصحيح للحركة، ثم زد الوزن تدريجيًا وتجنب الحركات السريعة أو المتأرجحة واحرص على التنفس العميق مع الشهيق عند الرفع والزفير عند العودة.
من يمكنه أداء هذه التمارين؟
هذه التمارين مناسبة للجميع، من العاملين الذين يجلسون ساعات أمام المكتب إلى كبار السن الراغبين في الحفاظ على قوة أذرعهم. يمكن أن تكون خياراً آمنًا لمن يتعافون من الإصابات، بشرط استشارة الطبيب قبل البدء. دمج هذه التمارين ضمن روتينك اليومي لبضعة دقائق فقط سيؤدي إلى تحسين حركة الذراعين ولياقتك العامة دون مغادرة المكان.
