تكشف الدراسات الحديثة أن الكرياتين لم يعد مقتصرًا على الرياضيين فحسب بل أصبح مكملًا طبيًا ذا آثار متعددة. أعلن باحثون أن له دورًا في تعزيز القوة العضلية، وتنشيط التركيز الذهني، ودعم الصحة العامة لدى فئة منتصف العمر والنساء خلال فترة انقطاع الطمث. تشير نتائج إلى أن استخدامه ضمن برامج تمارين المقاومة يحقق فوائد ملموسة في الأداء والوظائف الذهنية. يرتكز هذا المركب على أحماض أمينية أساسية يخزّن في العضلات لمساعدة في إنتاج دفعات سريعة من الطاقة عبر نظام ATP-CP.
فوائد متعددة للكرياتين
تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين يسهم في تعزيز القوة العضلية وتحسين الأداء لدى كبار السن الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام، كما يخفف التعب ويعزز الأداء الذهني أثناء فترات الضغط وقلة النوم. ويرجع تأثيره جزئيًا إلى دوره في نظام ATP-CP الذي يوفر دفعات الطاقة السريعة للعضلات والدماغ. تؤكد النتائج أن هذا المركب قد يحسن القدرة على التحمل واليقظة الذهنية عندما يُدمج مع التمارين المناسبة. يظل دوره في دعم الصحة العامة محوريًا خاصة في فئة منتصف العمر.
أظهرت الدراسات أن تناول 3-5 جرامات من الكرياتين يوميًا مع تمارين القوة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية بمقدار 1.4 كجم وتحسن القوة بنحو 8٪ مقارنةً بمن لا يتناولونه. كما بينت جرعة صباحية مقدارها 5 جرامات أنها تحسّن سرعة الاستجابة وتقلل الشعور بالإرهاق وتُعزّز المزاج، خاصة في حالات الاكتئاب الخفيف والمراحل المبكرة من الخرف. ينصح بدمجه مع كربوهيدرات وبروتين لتحسين الامتصاص وتجنب تناول الكافيين مع هذه المجموعة في الوقت نفسه. ويرتكز نهج الجمع مع تمارين المقاومة كسبيل مثالي لتعظيم فوائده.
النساء خلال فترة انقطاع الطمث
في النساء خلال فترة انقطاع الطمث، يقل إنتاج وتخزين الكرياتين بسبب انخفاض مستويات الاستروجين. وهذا يعني أن الكرياتين يمكن أن يساهم في دعم الكتلة العضلية، وتحسين النوم، وتثبيت المزاج، وتقوية العظام لتقليل مخاطر هشاشة العظام. تشير المراجعات إلى أن الكرياتين قد يعزز الأداء العام ويقلل من التعب أثناء التغيرات الهرمونية. يصبح الاعتماد عليه مع تمارين المقاومة خيارًا واعدًا مع مراعاة السلامة الشخصية.
من الناحية السلامة، تُظهر مراجعات شملت نحو 685 تجربة سريرية أن الكرياتين آمن نسبيًا مع آثار جانبية محدودة مثل انتفاخ في البطن أو اكتساب وزن مائي طفيف. يُوصى باختيار الشكل الفعّال من الكرياتين واستخدامه بانتظام مع تمارين المقاومة لتحقيق أقصى فاعلية. يُفضل دمجه مع مشروبات تحتوي على كربوهيدرات وبروتين لتحسين الامتصاص، مع تجنب الكافيين في نفس الوقت لتحقيق أفضل استغلال. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد باستشارة الطبيب قبل البدء بالمكمل.
