أهمية الكالسيوم
تعلن وزارة الصحة أن الكالسيوم يمثل المعدن الأساسي لبناء العظام وتثبيتها، فهو يوفر الهيكل والدعم ويحمي الأعضاء من الإصابات. تؤكد أن العظام القوية تعتمد على وجود الكالسيوم وفيتامين د معاً، ولا يجوز الاعتماد على أحدهما دون الآخر. إذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من الكالسيوم من الغذاء، يبدأ بسحب الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الدم، ما يؤدي مع مرور الوقت إلى ضعف العظام وهشاشتها. من المصادر الطبيعية للكالسيوم منتجات الألبان والبيض والخضراوات الورقية الخضراء والأسماك المعلبة، مع ضرورة موازنته بفيتامين د لامتصاصه واستخدامه بشكل فعال.
أهمية فيتامين د
تؤكد وزارة الصحة أن فيتامين د ضروري ليساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعال، فغيابه يجعل العظام أضعف حتى لو كان الكالسيوم متاحاً. يُعرف أيضًا بفيتامين الشمس، وهو ما يعزز امتصاص الكالسيوم في الدم. لزيادة مستوى فيتامين د يمكن التعرض للشمس بشكل يومي لمدة قصيرة، وتناول الأسماك الدهنية وصفار البيض، كما توجد أطعمة مدعمة مثل الحليب والعصائر المدعمة. دون وجود كافٍ لفيتامين د، لا يستفيد الجسم من الكالسيوم حتى إذا كان متوفراً في النظام الغذائي.
التوازن والكمية اليومية
تشير الدراسات إلى أن التوازن بين الكالسيوم وفيتامين د هو المفتاح لصحة العظام، فوجودهما معاً يقلل من خطر الكسور ويعزز قوة العظام. لا يعتبر أي منهما أفضل من الآخر عندما يجتمعان معاً، وإنما يتم الاعتماد عليهما بشكل متكامل. الكمية اليومية الموصى بها هي 1000–1300 ملغم من الكالسيوم يومياً بحسب العمر، و600 وحدة دولية من فيتامين د للأطفال والبالغين دون سن السبعين.
المخاطر والإفراط والآثار الجانبية
ينذر نقص الكالسيوم أو فيتامين د بضعف العظام وهشاشتها، وتزداد المخاطر مع التقدم في العمر في حال عدم توفيرهما بشكل كاف. كما يشير الإفراط في تناول المكملات إلى مشاكل مثل حصوات الكلى وفشل كلوي وآلام في العظام ومشاكل في الجهاز الهضمي. لضمان صحة العظام، أوضح أنظمة غذائية متوازنة تشتمل على مصادر الكالسيوم وفيتامين د والتعرض المعتدل للشمس وممارسة تمارين الوزن والمشي والجري الخفيف. وينبغي استشارة الطبيب قبل البدء بمكملات غذائية لضبط الجرعات وفق احتياجات الفرد.
نصائح للحفاظ على عظام قوية
للحفاظ على عظام قوية، يتطلب الأمر اتباع نظام غذائي متوازن يضم مصادر الكالسيوم وفيتامين د. وتساعد التعرض للشمس بشكل معتدل يومياً في تعزيز إنتاج فيتامين د الطبيعي في الجسم. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خصوصاً تمارين الوزن والمشي والجري الخفيف، تعزز قوة العظام وتدعم استدامتها. وينبغي استشارة الطبيب قبل البدء بتناول أي مكملات غذائية لتحديد الجرعة المناسبة وفقاً لاحتياجات الجسم.
