أعلنت الدكتورة تارا كولينجوود، أخصائية التغذية الرياضية والمؤلفة المشاركة لكتاب “وصفات بطن مسطح للمبتدئين”، أنه لا توجد أطعمة سحرية تذيب دهون البطن، لكن اختيار وجبات عشاء صحية يمكن أن يدعم فقدان الدهون. وفي غضون 30 يومًا فقط، ذكر موقع Eat This Not That ذلك كإطار زمني تقريبي. وأكدت أن التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف يساعد على التحكم في الجوع المسائي ومستوى السكر في الدم، وهذان العاملان ضروريان لتقليل الدهون بشكل عام ودهون البطن مع مرور الوقت.
الأطعمة الستة للعشاء
تُعد سمك السلمون والماكريل من المصادر الممتازة للبروتين، وتحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية الصحية. هذه الدهون مع البروتين العالي تساهم في إشباعك وتقلل الالتهاب المرتبط بتخزين الدهون في منطقة البطن. يمكن تقديمها مع الخضار كوجبة عشاء متوازنة ومشبعة تدعم التحكم في الشهية وتقلل الرغبة في تناول وجبات خفيفة ليلاً.
الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت والسلق منخفضة السعرات وغنية بالألياف، ما يمنحك شعورًا بالشبع ويدعم التحكم في السعرات اليومية. تساهم الألياف في ملء البطنة وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم خلال المساء. إضافة الخضراوات الورقية مع مصدر بروتين في العشاء يعزز الإحساس بالامتلاء ويساهم في تقليل الدهون بشكل عام مع مرور الوقت.
الفاصوليا والعدس لذيذان ومشبّعان، وتعد البروتينات النباتية غنية بالألياف التي تساعد على التحكم في الجوع واستقرار سكر الدم في المساء. كما أنها تعزز الإحساس بالشبع لفترة طويلة وتقلل احتمال الاستهلاك العشوائي للوجبات الليلية. إدراج هذه البقوليات ضمن العشاء يساهم في تقليل الدهون مع مرور الوقت عند تناسقها مع نمط حياة صحي ونشاط بدني.
الخضروات الصليبية مثل البروكلي، القرنبيط، والكرنب تزود الجسم بالألياف والمركبات التي تدعم الهضم وصحة الأمعاء وتأتي بسعرات حرارية منخفضة وكثافة غذائية عالية. وجودها في العشاء يجعل الطبق الأكبر حجمًا ويمنحك شعورًا بالامتلاء دون تجاوز السعرات. إدراجها مع بروتين وخضروات أخرى يساهم في تقليل دهون البطن تدريجيًا مع الالتزام بنمط حياة صحي.
تلعب البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج والديك الرومي، دورًا مركزيًا في دعم فقدان الوزن. توفر هذه المصادر الطاقة وتساعد على الحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر مهم للحفاظ على معدل الأيض مع التقدم في العمر. كما أنها تعزز الشبع وتقلل احتمالية الإفراط في تناول الطعام ليلاً.
تُعد حبوب الكينوا خيارًا غنيًا بالألياف والبروتين النباتي، وتساعد إضافة نصف كوب من الحبوب المطبوخة مع البروتين والخضروات في العشاء على تحقيق توازن الطعام والشعور بالشبع. كما أن الحبوب الكاملة مثل خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل والأرز البني تعزز الإحساس بالشبع وتدعم التمثيل الغذائي بفضل أليافها. عند دمج هذه الخيارات مع نظام غذائي صحي ونشاط بدني وتخفيف التوتر، يمكن تقليل دهون البطن خلال شهر مع الحفاظ على كتلة العضلات.
