تشير الدراسات إلى أن استخدام الشاشات قبل النوم له أضرار على صحتك. يثير الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات تصور الدماغ بأن الوقت لا يزال نهارًا، مما يثبط إفراز الميلاتونين وهو الهرمون المسؤول عن النوم. كما تشير المصادر الصحية إلى أن حتى 20-30 دقيقة من التصفح قد تؤخر النوم بشكل ملحوظ. ويؤدي هذا التأخر إلى صعوبات في الاستعداد للنوم والشعور بالتعب صباحًا.
أثر النوم والدماغ
لا يسبب استخدام الشاشات ضررًا بنيويًا للدماغ، ولكنه يؤثر على طريقة عمله. تتأثر الذاكرة ومدة الانتباه والمزاج والقدرة على التفكير بوضوح عندما يقل النوم نتيجة التصفح ليلاً. وعندما يصبح هذا النمط سائدًا، قد يزداد القلق أو الاكتئاب لدى الأشخاص المعرضين للمخاطر. إضافة إلى ذلك، يعاني البعض من إجهاد العين والصداع والتهيج والشعور بالتعب في اليوم التالي، كما أن النوم أمام الشاشات في وقت متأخر قد يقلل من جودة النوم ويؤثر على النوم العميق ونوم حركة العين السريعة.
الصحة العامة والنوم
مع مرور الوقت، يؤدي قضاء وقت طويل أمام الشاشات قبل النوم إلى آثار سلبية على الصحة العامة. ترتبط قلة النوم بزيادة الوزن وضعف التحكم في سكر الدم وارتفاع ضغط الدم وضعف المناعة وزيادة التوتر. وتؤثر هذه المشكلات مجتمعة على القدرة على الأداء اليومي والصحة العامة مع مرور الوقت.
نصائح لاستخدام الهاتف ليلاً
ابدأ بتفعيل الوضع الليلي أو فلتر الضوء الأزرق في المساء لتقليل التعرض للضوء. قلل سطوع شاشة الهاتف وتأكد من إبقائها بعيدًا عن السرير لتقليل الرغبة في الاستمرار في التصفح. قم بتفعيل إعدادات “عدم الإزعاج” حتى لا تقاطع الإشعارات نومك.
حاول تجنب المحتوى الثقيل أو العاطفي في الليل، مثل الأخبار والرسائل الإلكترونية الخاصة بالعمل والمشاحنات على وسائل التواصل الاجتماعي. املأ آخر 30-45 دقيقة قبل النوم بأنشطة أكثر هدوءاً مثل القراءة أو تمارين التمدد الخفيفة، لتخفيف النشاط الذهني وتسهيل الانتقال إلى النوم. هذه الممارسات تساهم في استرخاء العقل وتحسن جودة النوم.
نصائح للنوم الجيد
ضع جدولًا للنوم ثابتًا يحافظ على أوقات محددة للنوم والاستيقاظ طوال الأسبوع. يساعد الاتساق في المواعيد على تنظيم دورة النوم ويدعم الحصول على 7-8 ساعات من النوم يوميًا. كما أن تقليل المثيرات قبل النوم يسهّل الاسترخاء ويعزز النوم العميق.
النظام الغذائي قبل النوم له دور حاسم في نوع النوم وجودته. حاول ألا تنام جائعًا أو متخمًا وتجنب الوجبات الكبيرة قبل ساعتين من النوم. اختر وجبات خفيفة ومتوازنة إذا احتجت لتناول شيء قبل النوم. كما أن تقليل الكافيين والسكر في الساعات الأخيرة من اليوم يساهم في النوم الهادئ.
اجعل غرفة النوم مناسبة للنوم بتقليل التعرض للضوء والسكون والبرودة. حافظ على برودة الغرفة وهدوئها وتجنب الضوء الساطع قبل النوم مباشرة. كما يجب تقليل القيلولة خلال النهار، وإذا لزم الأمر فاحصل على قيلولة قصيرة.
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في تحقيق نوم أفضل، لكن تجنب ممارسته قبل النوم مباشرة. ولإدارة التوتر قبل النوم استخدم تقنيات مثل كتابة الأفكار في مفكرة للحفاظ على ذهن هادئ. تؤثر العادات البسيطة في نمط النوم إيجابًا وتدعم جودة النوم.
