توضح هذه المقالة أن جسم الإنسان يحتوي على نسبة عالية من الماء، وأن الماء يشكل في العضلات ما يصل إلى 75% من كتلتها، وهو ما يبرز أهمية الترطيب الداخلي. يعتقد كثيرون أن جميع السوائل تساهم في الترطيب بالتساوي، لكن هذا ليس صحيحًا لأن بعض المشروبات قد تسهم في فقدان السوائل أو لا تصل إلى العضلات بنفس الكفاءة. لذلك قد يؤدي نقص الترطيب إلى جفاف العضلات وتراجع الأداء أثناء التمارين. كما أن الجفاف يمكن أن يزيد مخاطر الإرهاق والتشنجات ويؤثر سلبًا في عملية التعافي بعد التدريب.
أهمية الترطيب الداخلي للعضلات
تبيّن أن خلايا العضلات تتكون أساسًا من الماء، وأن الترطيب الكافي يساعد في انسياب الإشارات العصبية وتدفق الدم وصولاً إلى العضلات. عندما تكون الخلايا رطبة بشكل كافٍ، تصبح العضلات أكثر مرونة وكفاءة في الأداء أثناء الجهد البدني. كما يساهم الترطيب الجيد في تنظيم حرارة الجسم وتقليل مخاطر الإنهاك الحراري والتشنجات والإجهاد العضلي. وتظهر الأبحاث أن الجفاف قد يزيد من معدل التعب حتى دون وجود عطش قوي.
6 أطعمة ترطب عضلاتك بشكل طبيعي
البطيخ يعد من أبرز المصادر الترطيبية، فهو يحتوي على نسبة عالية من الماء إلى جانب فيتامين سي الذي يساند إصلاح الأنسجة. كما يمنح الجسم إحساسًا بالشبع ويساعد في تقليل الإجهاد الحراري أثناء التمارين. يمكن إدراج البطيخ كوجبة خفيفة صيفية لتوفير رطوبة سريعة مع فائدة غذائية.
الخيار إلى جانبه غني بالماء، كما يوفر أملاحًا أساسية مثل المغنيسيوم والكالسيوم الضروريين لانقباض العضلات. يساعد محتوى الخيار من الإلكتروليتات في دعم توازن السوائل حول الخلايا والأنسجة. إضافة خيار إلى الوجبات يساهم في الحفاظ على الرطوبة بشكل مستمر خاصة خلال فترات النشاط.
ماء جوز الهند يوصف عادة بمشروب طاقة طبيعي، لأنه يوفر ترطيبًا فوريًا بفضل ارتفاع مستوى الإلكتروليتات فيه. يساهم في إعادة توازن السوائل بسرعة أثناء أو بعد التمارين المكثفة. يمكن شربه كخيار بين الوجبات للمساعدة في الحفاظ على رطوبة الجسم.
الزبادي يعتبر مكسبًا مزدوجًا للعضلات، فهو يزود الجسم بالسواائل الأساسية والمواد الغذائية اللازمة للبناء المستمر. كما يوفر بروتينات عالية الجودة تدعم الحفاظ على الكتلة العضلية مع ترطيب جزئي نتيجة وجود الماء فيه. يمكن إدخاله كجزء من وجبة خفيفة متوازنة للمساعدة في الترطيب إلى جانب التغذية.
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب غنية بالماء والمعادن مثل البوتاسيوم، مما يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم. إضافة إلى ذلك، تساهم العناصر الغذائية في دعم التوازن الالي للمياه داخل الخلايا. يمكن تناولها كسلطة أو كجزء من وجبة رئيسية لزيادة الترطيب اليومي.
الحليب قد يكون أكثر ترطيبًا من الماء بفضل مزيجه من الإلكتروليتات والبروتين والدهون التي تبطئ خروج السوائل من الجسم. كما يوفر البروتين اللازم لبناء العضلات ويعزز الإحساس بالشبع ويدعم الاستشفاء بعد التمرين. توصي بعض الدراسات بإدراج الحليب ضمن خيارات الترطيب بعد التمارين كخيار فعال.
كيف يؤثر الجفاف على وظائف العضلات
عندما يفتقر الجسم إلى كميات كافية من السوائل، ينخفض تدفق الدم إلى العضلات ويقل وصول الأكسجين والمواد المغذية الأساسية. يؤدي ذلك إلى تعب أسرع وتراجع في الأداء مع انخفاض القدرة على التحمل أثناء التمرين. كما يترتب عن اختلال توازن الكهارل صعوبات في الإشارات العصبية وتزايد التشنجات والتقلصات المؤلمة، ويؤخر التعافي بسبب بطء إزالة الفضلات الأيضية.
أخطاء شائعة تؤدي إلى نقص الترطيب
استبدال الماء بمشروبات تحتوي على سكريات أو كافيين قد يزيد من فقدان السوائل، حيث يعمل السكر والكافيين كمدرات بول. كما أن الاعتماد على وجبات خفيفة مصنعة يمكن أن يعزز احتواء الملح في الجسم ويدفع الخلايا إلى إخراج الماء لمعادلة الملح الزائد. تفويت الفواكه والخضراوات الورقية يحرم الجسم من الماء الهيكلي والمعادن التي تسهم في امتصاص السوائل. حدوث تخمة أو تفويت الوجبات أو نمط تناول بروتين عالي قد يعرض الجسم لخطر الجفاف المزمن بسبب عدم توزيع السوائل بشكل صحيح.
