ينصح خبراء التغذية الرياضيين بتناول وجبة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل لضمان توفر الطاقة أثناء النشاط. يؤكدون أن الجسم يحصل على الطاقة فقط بعد بدء عملية الهضم، لذا يجب اختيار وجبة تساهم في إطلاق الطاقة بشكل تدريجي خلال التمرين. يساعد هذا الإجراء في تقليل الشعور بالجوع أثناء التمرين ودعم القدرة على الاستمرار بشكل فعال. كما يسهم في تعزيز الاستشفاء المبكر للعضلات وتخفيف الإجهاد الناتج عن التمرين.
أطعمة رئيسية قبل التمرين
تُعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة وتزداد حاجتك إليها مع زيادة شدة التمرين. وتشمل أبرز المصادر الغنية بالكربوهيدرات الأرز البني، البطاطا المسلوقة أو المشوية، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس. وتوفر هذه الأطعمة مخزوناً من الجليكوجين يساعد في إطلاق الطاقة خلال الفترة الفعالة من التمرين. ويفضل أن تكون الوجبة قبل التمرين متوازنة وتشتمل على بروتين قليل إلى جانب الكربوهيدرات، ويمكن اعتبارها طبقاً متكاملاً يوازن المكوّنات لتوفير الطاقة.
أطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية
يساعد البروتين على بناء العضلات والتعويض عن المجهود البدني أثناء التمرين. وتتنوع مصادر البروتين ما بين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، إضافةً إلى المكسرات. كما أن وجود الدهون الصحية جزء أساسي من الوجبة، وتُفضل استخدامها كزيت الزيتون وزيت عباد الشمس للمساهمة في توفير طاقة مستمرة. تسهم هذه المجموعة من المواد الغذائية في دعم الأداء وتقليل مخاطر الإرهاق خلال التمرين.
الدهون الصحية والفواكه والخضراوات واللبن
الدهون جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي ويُفضل اختيار الدهون غير المشبعة ضمن الوجبات قبل التمرين. كما تساهم الفواكه والخضراوات في تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تدعم النشاط البدني والحيوية. ويُعد اللبن مصدراً مهماً للكالسيوم والبروتين الضروريين لصحة العظام والطاقة، ويمكن التداوم على استهلاكه مرتين إلى ثلاث مرات يومياً لتحقيق توازن الطاقة.
