يتسبب الصداع التوتري غالبًا في ألم يتركز حول فروة الرأس ويظهر عادة نتيجة التوتر وسوء الوضعية والجلوس مطولًا أمام الشاشات. أعلنت المراجعات الطبية الحديثة أن هذا النوع من الصداع يصاحبه شد في عضلات الرقبة والكتفين، ما يساهم في استمرار الألم. تشير النتائج إلى أن تحسين التحكم بالتوتر وتعديل وضعية الجسم يمكن أن يقللا من تكرار الحدث وشدته. يرى المختصون أن اتباع تدابير بسيطة مدعومة بالأدلة يساعد في تخفيف الأعراض خلال يوم العمل الطويل أو جلسات الدراسة المطولة.
طرق سريعة لتخفيف صداع التوتر
تعزيز الترطيب
أعلنت الدراسات الطبية أن نقص الماء يعتبر عاملًا محفزًا رئيسيًا للصداع التوتري. وتبين أن زيادة استهلاك الماء قد تقلل من التكرار والشدة، خصوصًا بين الأطفال والمراهقين. لذا حافظ على وجود زجاجة ماء بالقرب منك وتناول الأطعمة الغنية بالسوائل لتدعم الترطيب اليومي.
تمارين إطالة الرقبة والكتفين
أعلنت الدراسات أن تمارين إطالة الرقبة والكتفين تساهم في تخفيف شد العضلات وتحسين وضعية العمود الفقري. وتساعد هذه التمارين على تقليل الضغط الناتج عن التوتر أثناء فترات العمل الطويلة أمام الشاشات. يوصى بممارستها بشكل دوري خلال اليوم لتجنب الإجهاد الزائد.
كمادات باردة على الجبهة
أظهرت الأبحاث أن الكمادات الباردة قد تخفف الألم وتقلل من نشاط الأعراض المرتبطة بالتوتر. يجب أن تكون الكمادة محكمة الإغلاق وخالية من الثقوب، ويتم اختبار درجة حرارتها قبل وضعها على الجبهة. استخدم قطعة قماش كحاجز بين الجلد والكمادة وتجنب وضع الثلج مباشرة على الجلد.
التنفس الواعي (براناياما)
أشارت مراجعات علمية إلى أن التنفس الواعي والتأمل يساعدان في تقليل التوتر وتخفيف التشنجات العضلية المرافقة للصداع. يمكن تطبيق التنفس الهادئ في أي مكان من اليوم من خلال بيئة هادئة والتركيز على الشهيق والزفير. كرر الممارسة حسب الحاجة لتهدئة الأعراض المرتبطة بالتوتر.
دلك الصدغين بالزيت
أعلنت الدراسات أن تدليك صدغيك بزيت عطري مثل النعناع قد يساعد في استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية. ضع من 2 إلى 3 قطرات من الزيت على الصدغين واشرِك بتدليك دائري لمدة 5 إلى 10 دقائق، مع تجنب ملامسة العينين. اختبر حساسية الجلد قبل الاستخدام وتجنب وضع الزيت على البشرة المصابة بالحساسية أو التهيج.
أخذ فترات راحة عند استخدام الشاشات (قاعدة 20-20-20)
تشير مراجعات طب العيون إلى أن الإفراط في استخدام الشاشات يزيد من حدوث صداع التوتر بسبب الإجهاد الضوئي. اعتمد قاعدة 20-20-20 التي تقضي بالنظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية كل 20 دقيقة من العمل. إذا تعذر الانفصال عن الشاشة باستمرار، فخطط لأوقات طويلة بعيدًا عن الشاشات لتقليل التعرض.
تناول مشروبات الأعشاب الدافئة
أظهرت مراجعات منهجية أن مشروبات الأعشاب الدافئة مثل البابونج والنعناع تساهم في تقليل الالتهاب وتسترخي العضلات وتخفف التوتر. اختَر مشروبًا عشبيًا يتوافق مع جهازك الهضمي ويمكنك تناوله يوميًا كجزء من روتينك اليومي. احرص أن تكون المكونات آمنة وخالية من آثار جانبية لضمان استخدامها بشكل مستمر.
إعادة ضبط الوضعية الصحية الصحيحة
أعلنت المصادر الطبية أن وضعية الجسم تؤثر بشكل مباشر في وتيرة شد الصداع التوتري. حافظ على جلوس مستقيم واستخدم مساند ظهر مريحة لتقليل توتر العضلات في الظهر والكتفين. تجنب الجلوس الطويل ووفر فترات استراحة قصيرة لإعادة ضبط الوضعية خلال اليوم.
قيلولة قصيرة أو تأمل
أظهرت الأبحاث أن القيلولة القصيرة أو ممارسة التأمل قد يقللان من وتيرة صداع التوتر. حدد مدة القيلولة بـ 20-30 دقيقة في منتصف النهار لتجنب تبعثر النوم. مارس التنفس الواعي أو تمارين الاسترخاء لمدة 10-15 دقيقة يوميًا لتهدئة الذهن والعضلات.
متى يجب طلب المساعدة الطبية؟
أعلنت الإرشادات الصحية أن الصداع التوتري قد يصبح مزمنًا إذا استمر لأكثر من 15 يومًا في الشهر. وفي حال كان الألم شديدًا مع غثيان أو تغيّرات في الرؤية يجب استشارة طبيب مختص. توصي المصادر بمراجعة الطبيب لتقييم الحالة واختيار العلاج الأنسب عند حدوث هذه الأعراض.
