أشارت الصحيفة البريطانية ديلي ميل إلى أن الطقس البارد والممطر خارجاً يجعل السلطة غالباً خياراً غير مرغوب فيه، لكنها في الوقت ذاته يمكن أن تكون وجبة مغذية إذا أُجهزت بعناية. وأوضحت الخبيرة جين والبول من جمعية التغذية البريطانية (BANT) أن السلطات ليست دائماً الأفضل عندما تكون باردة، لكنها قد تكون نابضة بالحياة ودافئة ومغذية عند اختيار مكوناتها بعناية. ويسلط التقرير الضوء على ستة أنواع من السلطات الشتوية اللذيذة التي يمكن أخذها إلى العمل كوجبة غداء صحية أو الاستمتاع بها كعشاء مغذٍ.
سلطة القرع مع البصل الأحمر والفاصوليا البيضاء والفيتا
تتكون سلطة القرع من قرع واحد وبصل أحمر وعلبة فاصوليا بيضاء وزنها 400 جرام وحفنة من البقدونس المسطح، مع ليمونة و120 جرام من جبنة الفيتا. كما تتضمن الوصفة إضافة بذور اليقطين بملعقة كبيرة، و50 جراماً من الجرجير، ما يوفر توازناً من الألياف والدهون المفيدة. وتبيّن أن الجمع بين القرع الغني ببيتا كاروتين والفيتا يساعد في امتصاص فيتامين A عبر الدهون المصاحبة، كما يضاف الفاصوليا كمصدر للألياف والبروتين، ما يجعل هذه السلطة مغذية ومشبعة.
تُشوى قطع القرع في صينية كبيرة مدهونة بزيت الزيتون لمدة أربعين دقيقة مع التقليب في منتصفها حتى تصبح طرية ومحمّرة عند الأطراف. أثناء ذلك، تُقطع شرائح البصل الأحمر وتُعصر عليها الليمونة وتُترك لتتشكل النكهات. تُصفّى الفاصوليا البيضاء وتُجفف وتُخلط مع البقدونس المفروم. عندما ينضج القرع، تُضاف قطع القرع المشوية إلى خليط الفاصوليا وتُضاف الجرجير والفيتا والبصل المخلل، وتُسقى بالصلصة وتُقلّب برفق. تقسَّم السلطة بين طبقين وتُرش بذور اليقطين فوقها وتُقدم.
سلطة البطاطا الجديدة والبيض مع صلصة الشبت والخردل
تُعَد سلطة البطاطا الجديدة والبيض خياراً مغذياً ومشبِعاً يضيف البروتين ويعزز صحة الميكروبيوم من خلال وجود النشا المقاوم. وتؤكد الوصفة أن غلي البطاطس ثم تركها لتبرد يزيد من محتواها من النشا المقاوم الذي يدعم الهضم، كما أن إضافة أعشاب مثل الشبت والبقدونس تعزز المناعة وتوفر فيتامين C. يقدم هذا الطبق أيضاً خياراً لرفع القيمة الغذائية عبر إضافة قطعة من التونة أو علبة تونة إذا رغبت. المكونات تتضمن 500 جرام بطاطس سلطة، نصف ملعقة صغيرة خردل، ملعقتين كبيرتين كريمة حامضة، 3 ملاعق كبيرة مايونيز، رشة خل، ملعقة كبيرة خردل حبوب كاملة، 3 بصلات خضراء مقطعة إلى شرائح، 4 بيضات مسلوقة ومقطعة إلى أرباع، باقة شبت مفروم، حفنة بقدونس مفروم، ملح وفلفل أسود وبصل أخضر للتزيين.
تُسلق البطاطس في ماء مملح حتى تصبح طرية، ثم تُصفّى وتُقطع وتُخلط مع صلصة مكونة من الخردل والقشدة الحامضة والمايونيز وخل بسيط. يُقلب الخليط مع البطاطس الساخنة ثم يبرد قبل إضافة بقية المكونات مثل البيض والبصل والشبت والبقدونس. يُضاف البيض المسلوق والجرجير والأعشاب الأخيرة ويُزين بالبصل الأخضر قبل التقديم مع اللحم إن رغبت.
سلطة الباذنجان الدافئة مع الجوز
تُعد سلطة الباذنجان الدافئة مع الجوز خياراً مغذياً يوفر للجسم مزيجاً من الأوميغا 3 والأوميغا 6، وهو ما يدعم صحة القلب. ويضيف الجوز قيمة غذائية عالية بفضل مضادات الأكسدة وخصائص الدهون الصحية، كما أن اللون البنفسجي للباذنجان يعكس وجود الأنثوسيانين المفيد.
المكونات هي 75 جراماً من الجوز، عصير ليمونة، ملعقة صغيرة قرفة، نصف ملعقة فلفل أحمر مطحون، 60 مل من زيت الزيتون، 4 حبات باذنجان مقطعة طولياً إلى قطع مثلثة، بصل أحمر مقطع، حفنة نعناع، ورشة ملح. يُحمّى الفرن إلى 200 درجة مئوية، ثم يُحمّص الجوز على صينية حتى تفوح رائحته ويكتسب لوناً أغمق، ويُترك ليبرد ويُفرم فرماً ناعماً. وفي وعاء كبير، يُخفق عصير الليمون مع القرفة والفلفل الأحمر وملعقة كبيرة من الزيت. يُسخّن ربع كوب من الزيت في مقلاة كبيرة ويُقلى الباذنجان حتى يصبح ذهبياً وطرياً لمدة 7–9 دقائق، ثم يُنقل إلى الوعاء مع الصلصة وتُترك الزيوت في المقلاة. أضيفي البصل والنعناع وثلاثة أرباع كمية الجوز إلى الإناء وتبّلي بالملح وتقلّب المكونات جيداً، ثم تُنقل السلطة إلى طبق التقديم وتُزَين بالبقية من الجوز ورقائق الفلفل الأحمر الإضافية.
وتؤكد الخبيرة أن اختيار الخضراوات الموسمية الملونة يعزز الألياف والفيتامينات، مع إمكانية تعزيزها بإضافة بروتين مثل الدجاج أو الأسماك أو الجبن لجعل السلطة وجبة كاملة. كما أن التنويع في المكونات يسهم في توفير مجموعة من العناصر الغذائية الحيوية الضرورية للصحة العامة. يمكن الاعتماد على هذه السلطات الشتوية كوجبة غداء صحية للعمل أو كعشاء متوازن يحقق الشبع والفائدة الغذائية.
