تؤكد هذه المراجعة أن النحاس معدن أساسي لا يمكن للجسم الاستغناء عنه، وله دور محوري في إنتاج الطاقة وتنظيم الجهاز العصبي وتكوين الدم والأنسجة الضامة. وفقًا لتقرير منشور، يحتاج معظم البالغين إلى نحو 900 ميكروجرام من النحاس يوميًا للحفاظ على الوظائف الحيوية الأساسية، ويمكن الحصول على هذه الكمية من خلال تنويع المصادر الغذائية الطبيعية دون الحاجة إلى مكملات في أغلب الحالات. كما يساهم النحاس في دعم إنتاج النواقل العصبية التي تنقل الإشارات بين خلايا الدماغ، ويحافظ على صحة الأعصاب ووظيفتها. علاوة على ذلك يشارك النحاس في بناء الأنواع النسيجية التي تربط العظام بالعضلات وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، ما يجعله عنصراً داعماً للمناعة وصحة الدماغ.
الكبد كمصدر غني
تُعتبر الأحشاء الحيوانية من أعلى المصادر تركيزًا للنحاس، ويُعد كبد البقر مثالًا واضحًا لهذا الغنى. تُشير كمية صغيرة من الكبد إلى أنها تفوق الاحتياج اليومي بقدر واضح، كما أنها تضم فيتامين ب12 الضروري لصحة الأعصاب وتكوين الدم. لذا يُنصح بتناوله باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن لتجنب الإفراط وتوازن المعادن الأخرى. يساعد التنويع في المصادر الغذائية على تغطية الاحتياجات اليومية دون الاعتماد على مكملات في القاعدة.
المحار كخيار غني بالنحاس
يتميّز المحار بمحتواه العالي من النحاس، إلى جانب وجود الزنك الذي يعزز الصحة العامة. يعد النحاس في المحار جزءًا أساسيًا لدعم جهاز المناعة وتسريع التئام الجروح، ويكمل وجود الزنك دوره في حماية الصحة. الجمع بين النحاس والزنك يجعل المحار خيارًا غذائيًا مفيدًا لمن يحتاجون إلى دعم مناعي إضافي. تناول المحار باعتدال يضمن استفادة الجسم من هذه المعادن دون الإفراط.
الشوكولاتة غير المحلاة
يمكن لبعض أنواع الشوكولاتة غير المحلاة المستخدمة في الخَبز أن توفر كميات من النحاس، إضافة إلى معادن أخرى مثل المغنيسيوم والحديد. يساهم النحاس في صحة الجهاز القلبي الوعائي عند الاعتدال في استهلاك هذه الشوكولاتة إلى جانب الفوائد الأخرى. كما يساهم وجود المعادن المتعددة في دعم وظائف الجسم بشكل متوازن. يجب الانتباه إلى أن الاستهلاك المعتدل هو الضمان الأساسي للفوائد دون تأثيرات سلبية.
البطاطس بقشرها
تُعد البطاطس من الأغذية الشائعة التي تصبح غذاءً أكثر فائدة عند تناولها بقشرها. فهي تُمكّن من الحصول على نسبة مناسبة من النحاس مع الألياف المفيدة للهضم وللمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم. كما تساند الألياف عملية صحة الجهاز الهضمي وتدعم الإحساس بالشبع. يمكن التنويع في طريقة التحضير للحفاظ على قيمتها الغذائية دون إضافة أعباء دهنية.
الفطر كغذاء ذو قيمة معدنّية
يمتاز هذا النوع من الغذاء بقوته المعدنية المتنوعة، حيث يوفر النحاس إلى جانب معادن أخرى تدعم الصحة العامة. إلى جانب النحاس يساهم في توفير فيتامين د الطبيعي عند تعريضه لأشعة الشمس، وهو ما يعزز صحة العظام والمناعة. إضافة إلى ذلك يعمل الفطر كمصدر للمواد المغذية التي تساهم في دعم الصحة بشكل عام. يوصى بإدخاله ضمن نظام غذائي متوازن باعتدال.
الكاجو وبذور عباد الشمس
تُعد المكسرات والبذور خيارًا عمليًا لزيادة مدخول النحاس يوميًا، فالكاجو وبذور عباد الشمس يمدان الجسم بهذا المعدن إلى جانب دهون صحية ومعادن أخرى تدعم القلب والعضلات. توفر هذه الأطعمة دهونًا صحية وتوازنًا غذائيًا يعزز وظائف القلب والعضلات، إضافة إلى مساهمتها في تلبية الاحتياجات اليومية من النحاس. يمكن تضمينها ضمن وجبات دسمة وخفيفة على حد سواء، مع الانتباه إلى الحصة حتى لا تتجاوز السعرات. كما تساهم هذه المكسرات والبذور في تعزيز الشعور بالشبع وتوفير طاقة مستدامة.
الحمص كخيار نباتي متكامل
للنباتيين أو من يقللون من البروتين الحيواني، يعتبر الحمص والتوفو مصدرين جيدين للنحاس مع بروتينات عالية الجودة وألياف تساعد على الشبع وتنظيم الهضم. كما يضيفان مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم. وجود النحاس مع البروتينات في هذه المصادر يعزز الاستفادة من المعادن في النظام الغذائي. يوصى بتضمينها كجزء من وجبات متوازنة لضمان تغطية الاحتياجات اليومية.
ماذا يحدث عند نقص النحاس؟
يؤدي انخفاض مستوى النحاس في الجسم إلى عدة مشاكل صحية، منها فقر الدم وضعف العظام وتراجع المناعة واضطرابات عصبية بسيطة إلى متوسطة. ينعكس ذلك على الطاقة والتركيز والوظائف العصبية بشكل ملحوظ إذا استمر النقص لفترة طويلة. يُشدد على التنوع الغذائي كركيزة أساسية لتلبية الاحتياجات اليومية ووقف النقص دون الحاجة إلى تدخلات علاجية. في حال ظهور أعراض مستمرة، يُستحب استشارة مختص لتقييم النظام الغذائي وتعديل المصدر اليومي للنحاس.
