تعلن الإحصاءات الصحية العالمية أن نحو ثلث الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و79 عامًا يعانون ارتفاع ضغط الدم. ويتحدد الضغط داخل الأوعية الدمويّة بقراءة 140/90 ملم زئبق أو أعلى. قد لا يشعر المصابون بارتفاع الضغط بأعراض ظاهرة إلا عند قياس الضغط، وهو ما تؤكده المنظمة الصحيّة العالمية. وتشير المصادر إلى أن عوامل الخطر تشمل التقدم في العمر، والوراثة، والسمنة، وقلة النشاط البدني، كما يزداد الخطر مع ارتفاع استهلاك الصوديوم. واعتبارًا من ذلك، فإن الأخبار الإيجابية تتمثل في أن بعض التغييرات في نمط الحياة قد تخفّض الضغط بشكل طبيعي وتقلل الحاجة إلى الأدوية.
طرق طبيعية للتحكم في الضغط
توصي المراجعات الصحية بممارسة التمارين الهوائية بشكل منتظم لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا للحفاظ على نشاط بدني ثابت. تساهم هذه التمارين في خفض ضغط الدم إلى مستويات آمنة عند الالتزام المستمر. يمكن دمج أنشطة بسيطة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة في الروتين اليومي. تؤكد النتائج أن الاستمرار في ممارسة الرياضة ينعكس إيجابًا على صحة القلب والضغط الدموي.
يُعد اتباع حمية داش ونظام البحر الأبيض المتوسط من الخيارات الموصى بها للتحكم في ضغط الدم. يركّز النظامان على تقليل الصوديوم وزيادة تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهنيات الصحية، ما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وتحسين صحة القلب مع مرور الوقت. كما يوصى بتبني أحد هذه الأنماط الغذائية كخيار مستدام لصحة القلب والوقاية من ارتفاع الضغط. وتظهر الأدلة أن الالتزام بنمط غذائي متوازن يدعم استقرار الضغط الدموي على المدى الطويل.
الحفاظ على وزن صحي يلعب دورًا مهمًا في التحكم بالضغط، خصوصًا عند وجود سمنة، إذ قد يؤثر الوزن الزائد في التنفس أثناء النوم ويزيد مخاطر ارتفاع الضغط. كما أن قياس محيط الخصر يعد مؤشرًا مهمًا، فمحيط خصر الرجل الذي يزيد عن 40 بوصة والمرأة التي يتجاوز محيط خصرها 35 بوصة يرفعان من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم. لذلك يتطلب الوصول إلى وزن صحي تبني خطة غذائية مناسبة ونشاط بدني منتظم لتحقيق النتائج المستدامة.
احرص على النوم ما بين 7 إلى 8 ساعات كل ليلة لتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. إذا واجهت صعوبات في النوم، فاستشر طبيبك للحصول على نصائح تساعدك على النوم بشكل مريح ليلاً. كما أن معالجة اضطرابات النوم المرتبطة بالصحة القلبية تعد خطوة مهمة لتحسين مستويات الضغط الدموي بشكل عام.
إن الإقلاع عن التدخين لا يقتصر على تحسين صحة القلب فحسب، بل يساهم أيضًا في تقليل الضغط الدموي. إذا كان الإقلاع دفعة واحدة صعبًا، فاعتمد تقليل التدخين تدريجيًا يومًا بعد يوم للوصول إلى نتائج فعالة مع مرور الوقت. كما يمكن الاستعانة ببرامج الدعم والخيارات الطبية المتاحة للمساعدة في الإقلاع، بما يعزز فرص النجاح طويلة الأمد.
