يعلن تقرير صحي حديث أن أحماض اوميجا-3 الدهنية هي دهون أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها وتوجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية ومصادر نباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيوت معينة. تدعم هذه الدهون صحة القلب والأوعية الدموية وتُعزز الوظائف الإدراكية، كما تشير الأدلة إلى أنها قد تساهم في تعديل المزاج عبر خفض الالتهابات في الجسم والدماغ وتنظيم مواد كيميائية مسؤولة عن الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين. وتُعتبر جزءًا من نمط حياة صحي عام، لكنها ليست حلاً وحيداً لاضطرابات المزاج، ويجب التفكير فيها ضمن خطة علاجية شاملة.
تشير مراجعات حديثة إلى أن أحماض اوميجا-3 قد تقدم فوائد متواضعة في تحسين المزاج مقارنة بالدواء الوهمي، غير أنها ليست حلاً شاملاً. قد يبدو EPA، الموجود بشكل رئيسي في المصادر البحرية، أكثر فاعلية من DHA عندما تكون المكملات مركزة بنسبة 60% من EPA أو أكثر. تشير الأدلة إلى دعمها أعراض الاكتئاب الشديد بشكل أكثر وضوحاً، بينما تكون الفوائد في الاكتئاب الخفيف أو القلق محدودة. لذلك يجب اعتبار المكملات جزءاً من استراتيجية علاجية شاملة وليس بديلاً عن العلاجات التقليدية.
أوميغا-3 وأهميتها للدماغ
أحماض اوميجا-3 هي دهون أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها وتوجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية ومصادر نباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيوت معينة. تدعم هذه الدهون صحة الدماغ والوظائف الإدراكية وتقلل الالتهابات المرتبطة بالدماغ. كما ترتبط بتعديل بعض المواد الكيميائية المسؤولة عن المزاج مثل السيروتونين والدوبامين والنورإيبينفرين وفق ما أشارت إليه الأدلة العلمية.
تأثير اوميجا-3 على الاكتئاب
أظهرت مراجعة شملت 35 دراسة أن أحماض اوميجا-3 قد تقدم فوائد متواضعة في الاكتئاب مقارنة بالدواء الوهمي. يبدو أن حمض الإيكوسابنتاينويك EPA، الموجود بشكل رئيسي في الأسماك، أكثر فاعلية من DHA الموجود في المصادر النباتية، خاصة عند تناول مكملات تحتوي على 60% فما فوق من EPA. وتدعم الأدلة الحالية قدرة اوميجا-3 على تخفيف أعراض الاكتئاب الشديد، لكنها تظهر فاعلية محدودة في الاكتئاب الخفيف أو الاضطرابات القلقة، مما يعني أن هذه المكملات يجب أن تكون جزءاً من خطة علاجية شاملة وليست بديلًا للعلاجات التقليدية.
اعتبارات قبل تناول المكملات
ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بمكملات اوميجا-3، خاصة للأشخاص الذين يستخدمون أدوية مميعة للدم أو مضادات التخثر، لأن الجرعات العالية قد تزيد زمن النزف. كما لا يجب الاعتماد على اوميجا-3 وحدها لعلاج اضطرابات المزاج الخفيفة أو العرضية، حيث تكون الفوائد عادة متدرجة ومعتدلة وتظهر بشكل أفضل عند الدمج مع العلاجات التقليدية مثل العلاج السلوكي أو أدوية مضادات الاكتئاب. يجب متابعة الاستجابة والتدرج في الجرعة وتقييم الفوائد مقابل أي مخاطر مع الطبيب المعالج.
نصائح عملية لدمج اوميجا-3 في النظام الغذائي
يمكن تعزيز المدخول من اوميغا-3 عبر تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. كما يمكن الاعتماد على مصادر نباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا لرفع المستوى اليومي من هذه الأحماض. يفيد دمج الأطعمة الغنية بالألياف مع البروتينات لدعم صحة الجهاز العصبي والهضمي، كما أن الحفاظ على توازن الدهون في الوجبات مع تقليل السكريات والدهون المشبعة يساعد في تعزيز امتصاص اوميغا-3 بشكل أفضل.
