تطرح طريقة 3-3-3 كنهج غذائي بسيط يعتمد على تنظيم ثلاث وجبات يومية، وثلاث عادات يومية، وثلاثة عناصر لتجنبها بهدف تبسيط فقدان الوزن وتحقيق نتائج تدريجية ومستدامة. وتربط هذه الطريقة بين التغذية المتوازنة، والنشاط اليومي البسيط، والنوم الكافي كعناصر رئيسية لخفض الرغبة في الإفراط وتحقيق استقرار الوزن. وتؤكد أنها تعزز الالتزام من خلال تركيزها على السلوك اليومي بدلاً من فرض قيود صارمة. وتتيح إطاراً يسعى إلى تحقيق نتائج تدريجية دون حِدّة أو حرمان.
أولًا: ثلاث وجبات يوميًا بتوازن ذكي
تبنى الوجبات الثلاث يوميًا شرطاً أساسياً هو احتواء كل وجبة على ثلاثة عناصر غذائية رئيسية. أولها مصدر بروتين مثل البيض والدجاج والأسماك أو العدس، فإضافة البروتين يساهم في بناء العضلات ويزيد الشعور بالشبع. ثانيها كربوهيدرات أو ألياف صحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والشوفان، وهذه الخيارات تمنح الجسم طاقة ثابتة وتحد من تقلبات سكر الدم. ثالثها دهون صحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو، التي توازن الهرمونات وتدعم عملية التمثيل الغذائي.
ثانيًا: ٣ عادات يومية
بعد تنظيم الغذاء، يعتمد النظام على ثلاث عادات يومية بسيطة لكنها فعالة جدًا. المشي بعد كل وجبة لمدة 15 إلى 20 دقيقة يساعد على تحسين حساسية الأنسولين وتقليل ارتفاع السكر بعد الوجبات، كما يدعم حرق الدهون وتنشيط الدورة الدموية. شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا عنصر أساسي في الطريقة؛ فهو يعزز الهضم، ويدعم الأيض، ويقلل الرغبة في تناول وجبات غير ضرورية. النوم من 7 إلى 8 ساعات ليلاً يساهم في تنظيم هرمونات الشبع والجوع والكورتيزول ويقلل الميل إلى الإفراط.
ثالثًا: 3 أشياء يجب تجنبها
ثمة ثلاثة سلوكيات يجب تجنّبها تمامًا لضمان استدامة النتائج. الأولى تناول الطعام أثناء التصفح أو التفاعل مع الهاتف يضعف الإحساس بالشبع والتحكم في الكميات. الثانية عدم تناول وجبة بعد الساعة 8 مساءً لأن ذلك يربك الساعة الحيوية ويؤثر في حرق الدهون أثناء الليل. الثالثة تجنّب المشروبات عالية السعرات مثل العصائر المحلاة والمشروبات الغازية والميلك شيك لأنها ترفع سكر الدم وتضيف سعرات فارغة دون شعور بالامتلاء.
هل الطريقة مدعومة علميًا؟
على الرغم من أن هذه الطريقة ليست بروتوكولاً طبيًا رسميًا، يؤكد خبراء التغذية أن مبادئها تتوافق مع العلم الصحي المعترف به. تعتمد المبادئ على وجبات متوازنة، ونشاط يومي منتظم، وترطيب كاف، ونوم كاف، إضافة إلى تقليل العادات الضارة. يؤكد الخبراء أن الثبات على هذه المبادئ أهم من الشدة في التطبيق، مع ضرورة استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية خصوصًا لمرضى السكري واضطرابات الغدة والحمل والرضاعة وأمراض مزمنة.
