سبعة أطعمة للإفطار لا ترفع سكر الدم

أعلن موقع Healthline في تقرير نشره عن أهمية اختيار مكونات الإفطار الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، إذ يقلل ذلك من تأثير الكربوهيدرات على مستوى السكر في الدم ويحد من ارتفاعه المفاجئ، كما يمنح الجسم طاقة مستمرة لساعات طويلة. وتشير النتائج إلى أن الاعتماد على أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي يساهم في السيطرة على المعدل خلال اليوم. وتؤكد التوصيات أن المزج المتوازن من البروتين والدهون الصحية مع الألياف يعزز الشعور بالشبع ويقلل من تقلبات السكر مباشرة بعد الإفطار. كما تُبرز أهمية تنظيم الوجبة عبر اختيار مكونات غذائية متوازنة لضمان استقرار السكر مع مرور الوقت.

أطعمة الإفطار المقترحة للتحكم بسكر الدم

بيض غني بالبروتين

يُعد البيض خيارًا مثاليًا للإفطار نظرًا لمحتواه العالي من البروتين وانخفاض مؤشره الجلايسيمي القريب من الصفر. يمكن زيادة قيمته الغذائية بإضافة الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ أو شرائح الأفوكادو. كما يوصى بتقديمه مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة لإضافة ألياف مفيدة. يمكن الاعتماد على أساليب طبخ بسيطة للحفظ على القيمة الغذائية وتجنب إضافة مكونات ذات سكريات عالية.

الزبادي العادي

يُعد الزبادي العادي مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم، ويمتاز بمؤشر جلايسيمي منخفض يتراوح عادة بين 11 و13. يمكن إضافة التوت الطازج أو حفنة من المكسرات أو رشة من القرفة لتعزيز القيمة الغذائية دون رفع سكر الدم. من الأفضل تجنّب الزبادي المنكّه مسبقًا الذي يحتوي على سكريات مضافة. يساهم ذلك في الحفاظ على استقرار السكر مع وصفة بسيطة من العناصر المختارة.

خبز الحبوب الكاملة

يحتوي خبز الحبوب الكاملة على كربوهيدرات تتحول إلى سكر ببطء، وهو ما يساعد على التحكم بمستوى السكر بعد الإفطار. يفضل تناوله مع بروتين أو دهون صحية مثل زبدة المكسرات أو شرائح الأفوكادو لزيادة الشبع وتقليل ارتفاع السكر المحتمل. اختيار قطعة متوسطة الحجم وتجنب الإضافات السكرية يساهم في المحافظة على استقرار مستويات السكر خلال اليوم. يمكن الاعتماد على خيارات قليلة المعالجة للحصول على فائدة أعلى من الألياف.

الشوفان الكامل

الشوفان مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن تقديمه ساخنًا أو باردًا. يفضل دمجه مع أطعمة بروتين ودهون صحية، مثل البيض أو الأفوكادو، لتقليل أي تأثير محتمل على السكر في الدم. يمكن إضافة حليب نباتي منخفض السكر أو مكسرات لتعزيز القيمة الغذائية دون رفع المؤشر الجلايسيمي. يساعد هذا الدمج في تعزيز الشبع مع الاستمرارية في الطاقة خلال اليوم.

بذور الشيا

بذور الشيا خيار ممتاز للمساعدة في تنظيم سكر الدم، فهي تحتوي على بروتين وألياف وأحماض أمينية وتقل احتمالية رفع السكر عند تناولها. يمكن تحضير بودنج الشيا بخلط ملعقتين من البذور مع نصف كوب حليب منخفض الكربوهيدرات وترك الخليط حتى يتماسك. تعتمد القوامة على وقت النقع وتضيف قيمة غذائية عالية في وجبة الإفطار. لا تحتاج إلى سكر مضاف.

جبن القريش

جبن القريش يحتوي على بروتين عالٍ ومؤشر جلايسيمي منخفض عادة حوالي 30. يمكن اختيار الأنواع العادية دون إضافات لتجنب السكريات المضافة، ويمكن تقديمها مع الأعشاب أو الخضراوات أو فواكه طازجة لتعزيز القيمة الغذائية. اختيار حصة مناسبة مع تنويع المصادر يساهم في توازن الإفطار. يتيح التنويع خيارات متعددة للحفاظ على استمرارية التغذية دون ارتفاع مفرط في السكر.

حبوب نخالة القمح

نخالة القمح غنية بالألياف والفيتامينات وتساهم في التحكم بمستويات السكر بعد الإفطار. يُنصح باختيار الحبوب منخفضة الكربوهيدرات وتقديمها مع حليب نباتي منخفض السكر مثل حليب اللوز للحفاظ على مؤشر جلايسيمي منخفض. يمكن إضافة المكسرات أو الفواكه لتحسين الإشباع والقيمة الغذائية. يراعى اختيار منتجات بسيطة وخالية من السكريات المضافة.

نصائح مهمة لاختيار إفطار منخفض المؤشر الجلايسيمي

اختر الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة لبطء الهضم وتحقيق الشبع لفترة أطول. اعتمد على الأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات والخضراوات والفواكه الكاملة كجزء من الوجبة. أضف بروتينًا أو دهونًا أو أليافًا لتقليل ارتفاع السكر المفاجئ بعد الإفطار. وقلل من الأطعمة المصنعة وفضل إعداد الإفطار في المنزل للتحكم بالمكونات والسكر المضاف.