ثلاث طرق للحد من فقدان العضلات مع التقدم في العمر

الجمع الثلاثي للحفاظ على العضلات

تشير نتائج دراسة تحليلية شاملة نُشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة إلى أن الجمع بين تمارين القوة والتوازن وتناول مكملات البروتين يحسن سرعة المشي وقوة القبضة وكتلة العضلات الخالية من الدهون لدى المصابين بضمور العضلات. وتبرز النتائج أن تطبيق هذه العناصر الثلاثة بشكل متزامن ينعكس إيجاباً على الأداء البدني والقدرة على أداء الأنشطة اليومية. وتؤكد الدراسة أن التكامل بين التمارين والتغذية يساهم في تقليل التدهور المرتبط بالعمر وتحسين القدرة على الأداء الحياتي اليومي.

قالت راشيل بروسينسكي، أستاذة مساعدة في طب إعادة التأهيل بجامعة واشنطن، إنه من الضروري إدراج تمارين التوازن جنباً إلى جنب مع تمارين المقاومة لدى الأشخاص في الستينيات فما فوق، لأن التمارين المقاومة وحدها لا تعالج التوازن. وتوضح أن تمارين التوازن غالباً ما تشمل أنشطة مثل تخطي العوائق والمشي على أسطح غير مستوية وتغيير الاتجاهات بسرعة. وتؤكد أن تمارين المقاومة تُمارس عادة مرتين أسبوعياً على الأقل، بينما قد تكون تمارين التوازن ثلاث مرات أسبوعياً أو أكثر أكثر فاعلية. وإذا استطاع الشخص أداء عشر تكرارات دون صعوبة، فيجب زيادة الوزن أو مستوى التحدي.

تناول البروتين وحده لا يكفي

وفق مراجعة علمية، فإن زيادة تناول البروتين دون ممارسة الرياضة لم تؤدِ إلى تحسن في القوة أو القدرة على الحركة لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات. وتؤكد كارولين سوزي من الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية أن مكملات البروتين ليست ضرورية دائمًا، لكنها قد تكون مفيدة كخيار استراتيجي عند الحاجة. وتضيف أن الأسلوب الفعال هو اتباع نهج “الطعام أولاً” والحصول على البروتين من مصادر غذائية كاملة مثل الدجاج والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور، مع استهداف 25-30 غراماً من البروتين في كل وجبة. ويمكن أن يعزز الدمج بين البروتين والتمارين النتائج، خصوصاً عندما تكون هناك نشاطات بدنية منتظمة.

متى تساعد مكملات البروتين

يُوصى بمناقشة تناول البروتين مع مقدم الرعاية الصحية، خصوصاً لكبار السن، بسبب اختلاف قدرة الجسم على تحمل نفس الكمية والنوع من البروتين. فقد يحتاج مرضى الكلى إلى تقليل البروتين، بينما يُفضل عادة تجنّب اللحوم الحمراء لمرضى النقرس رغم كونها مصدراً للبروتين. وتوضح المتخصصة أن مكملات البروتين قد تكون خياراً مناسباً عندما تكون آليات التغذية في حاجة إلى دعم إضافي، مع مراعاة الحالة الصحية وتوجيه الطبيب.