تؤكد الدراسات المتخصصة أن ممارسة التمارين بانتظام بعد سن الخمسين تساهم في الحفاظ على قوة الجسم ورشاقته وتلعب دوراً في إطالة العمر. توضح الإرشادات أن النساء في هذه المرحلة العمرية بحاجة إلى تمارين بسيطة وفعّالة تقوّي الجسم وتحافظ على مرونته مع الحفاظ على الأمان. كما تؤكد أن دمج أنشطة متنوعة ينسجم مع الاحتياجات الصحية ويقلل من مخاطر انخفاض الكثافة العظمية. تعتمد النتائج على تطبيق منتظم وتدرّج في الأحمال والجهد بما يتناسب مع القدرة الفردية.
تمارين حمل الأثقال
تدعم تمارين حمل الأثقال تقوية العضلات الهيكلية والحماية من تراجع العظام عند التقدم في العمر. بعد بلوغ الخمسين، يبدأ انخفاض كتلة العظام تدريجيًا، لذا يساعد حمل الأثقال في الحفاظ عليها وتطوير الخلايا المسؤولة عن بنائها. كما يساهم ذلك في تعزيز الكثافة المعدنية للعظام ويقلل مخاطر الكسور.ينصح بالبدء بوزن مناسب وبالتدرج وفق إشراف مختص.
التمارين المائية
إذا كانت التمارين التقليدية تسبب الشعور بالانزعاج في المفاصل، فتمارين الماء خيار ممتاز لبناء القوة واللياقة بآلية تأثير منخفض. توفر المقاومة المائية تحدياً كافياً مع حماية المفاصل وتدفئة الماء تساعد على مرونة الحركة. يمكن لهذه التمارين أن تحسن سهولة الحركة اليومية وتخفف من الألم المصاحب للنشاط البدني. يمكن الاعتماد عليه كجزء من برنامج متكامل للحفاظ على اللياقة في أي عمر.
ركوب الدراجات
يعتبر قضاء الوقت في الهواء الطلق مع نشاط بدني من أبرز العوامل التي تدعم الصحة الإدراكية لدى كبار السن، فحتى 20 دقيقة من ركوب الدراجة يمكن أن يحسن المزاج وينشط الذاكرة. إذا لم تكن الدراجة التقليدية مناسبة، فالدراجات الكهربائية تمثل خياراً عملياً يسمح بالنشاط والمتعة في الهواء الطلق مع بذل جهد أقل. يتيح ذلك الحفاظ على نشاط مستمر وتدرّج التعود على الحركة اليومية.
تمارين المقاومة
يواجه العديد من كبار السن ضموراً عضلياً وتراجعاً في القوة، لذا فإن البدء ببرنامج لياقة يدعم الحفاظ على العضلات أمر أساسي للحركة والاعتماد على النفس. تعتبر تمارين المقاومة الطريقة الأكثر فاعلية لتحفيز وتقوية الكتلة العضلية وبالتالي دعم الأداء الوظيفي في المراحل المتقدمة من العمر. يمكن إدراجها تدريجياً في الروتين مع إضافة أوزان مناسبة وبإشراف مختص. يعزز ذلك القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية واستقلالية الحركة.
اليوغا
تسهم اليوغا في تحسين التوازن والمرونة وبناء قوة الجزء السفلي من الجسم إلى جانب الفوائد النفسية. كونها نشاطاً منخفض التأثير، فهي آمنة ومواعيد الاستمرار فيها ممكنة حتى في عمر متقدم. يمكن اختيار وضعيات مناسبة وتدرجها مع التقدم في العمر لتقليل مخاطر الإصابات. يساعد ذلك على تقليل مخاطر السقوط وتحسين جودة الحياة بشكل عام.
