تشير الدراسات الصحية إلى أن بذور الشيا غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كما توفر أحماض أوميغا-3 الدهنية والبروتين النباتي ومضادات الأكسدة. عند نقع البذور لمدة 15 إلى 20 دقيقة، تتحول إلى قوام هلامي يساعد على إبطاء الهضم ويعزز الشعور بالشبع.
متى يجب تناول بذور الشيا
تشير التوجيهات الصحية إلى أن توقيت تناول بذور الشيا يؤثر في استجابة الجسم. فالإفطار على معدة فارغة يسهم في تحسين الهضم ومنح طاقة مستدامة طوال اليوم، بينما يساهم تناولها ليلاً في دعم ترميم الأمعاء والشعور بالشبع قبل النوم. يمكن نقعها لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل الاستهلاك لتكوين القوام الهلامي.
الإفطار
يعزز إدراج بذور الشيا في وجبة الإفطار من قيمة الألياف الغذائية في الوجبة. تضيف ملعقة كبيرة من البذور حوالي 4 إلى 5 جرامات من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كما تدعم استقرار مستويات السكر في الدم وتمنح الشعور بالامتلاء لبداية يوم نشطة.
قبل الوجبات
يمكن شرب ماء بذور الشيا قبل الوجبات للمساعدة في التحكم بالشعور بالجوع ودعم إدارة الوزن. يسهم ذلك في تعزيز الشعور بالشبع وتخفيف الرغبة في الإفراط بتناول الطعام. يفضل البدء بملعقة طعام واحدة يومياً وزيادتها تدريجياً مع تهيئة الجهاز الهضمي.
وجبة خفيفة في منتصف اليوم
تُعتبر بذور الشيا خياراً سريعاً كوجبة خفيفة لأنها غنية بالبروتين والدهون الصحية. يمكن مزجها مع الزبادي أو إضافتها إلى السلطات لإضفاء القوام والملمس. تمنح هذه الوجبة شعوراً بالامتلاء وتدعم الاستمرار في النظام الغذائي الصحي.
وجبة خفيفة ليلية بديلة
إذا شعرت بالجوع في وقت متأخر من الليل، يمكن أن يكون زبادي الشيا خياراً غني بالبروتين والألياف. يمنح هذا الخيار شعوراً بالشبع مع دعم الإشباع خلال الليل. يفضل عدم الاعتماد عليه كوجبة رئيسية قبل النوم والالتزام بالاعتدال.
كم عدد بذور الشيا اليومية
نظرًا لغناها بالألياف وقدرتها على امتصاص السوائل، قد يؤدي الإفراط في تناولها إلى الانتفاخ واضطرابات هضمية إذا لم يتأقلم الجسم. يمكن البدء بملعقة طعام واحدة يومياً تساوي نحو 15 جراماً ثم الارتفاع تدريجياً إلى ملعقتين كبيرتين. عادةً لا يُنصح بتجاوز ثلاث ملاعق كبيرة يومياً.
أمان الاستخدام ونصائح
لتحقيق أقصى فائدة صحية، يُنصح بنقع بذور الشيا لمدة 30 دقيقة على الأقل أو طوال الليل. اشرب كميات كافية من الماء طوال اليوم وتجنب تناولها جافة لأنها قد تتمدد في الحلق. ابدأ بمقدار ملعقة طعام واحدة يومياً وتدرج في الزيادة مع مراقبة أي تهيج هضمي.
