يُعد البنجر من الخضراوات الجذرية الغنية بمركبات طبيعية تدعم صحة الأوعية الدموية. يحتوي على نترات طبيعية تتحول داخل الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو مركب يساعد على توسيع الشرايين وتحسين تدفق الدم. ينعكس تأثيره في انخفاض ضغط الدم وتوفير الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا. كما أن وجود الفيتامينات الحساسة للحرارة يجعل اختيار طريقة الإعداد المناسبة أمراً مهماً.
أثر النترات ومضادات الأكسدة
تشير الأدلة إلى أن طريقة التحضير تؤثر مباشرة في كمية العناصر الغذائية المحفوظة. إعداد البنجر بشكل مناسب يضمن الحفاظ على النترات ومضادات الأكسدة والفيتامينات الحساسة للحرارة، ما يعزز دعم القلب والدورة الدموية. لذا يزداد الفاعل الصحي عند اختيار أساليب تقطيع الغمر والحفظ بدقة.
البنجر النيئ
البنجر النيء يحافظ على أكبر قدر من النترات الطبيعية والفولات وبعض فيتامينات مجموعة ب. الحرارة المرتفعة قد تفقد جزءاً من هذه العناصر، لذا يعتبر تناول البنجر مبشوراً أو مقطعاً شرائح رفيعة خياراً مناسباً لمن يرغب في تأثير سريع على ضغط الدم. يمكن إضافته إلى السلطات أو مزجه مع عصير الليمون لتليين القوام وتسهيل الهضم.
البنجر المطهو على البخار
الطهي بالبخار يحافظ على نسبة من مضادات الأكسدة ويقلل من فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يحفظ أيضاً البوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم ودعم وظيفة العضلات. القوام الناتج عن التبخير طري، ما يجعل البنجر أسهل في الهضم ويمكن تقديمه كطبق جانبي أو إضافته إلى الحبوب الكاملة أو خلطه لمعجون نباتي مغذٍ.
البنجر المشوي
التحميص في الفرن يعزز النكهة الطبيعية دون إضافة سكر. الحرارة الجافة تركز النكهة وتحتفظ بمعظم المعادن. يفضل ترك القشرة أثناء الشوي لحماية العناصر الغذائية الداخلية والحفاظ على الرطوبة، ثم تزال بسهولة بعد الطهي. إضافة كمية معتدلة من زيت الزيتون تسهم في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين هـ.
عصير البنجر
العصير يوفر جرعة مركزة من النترات التي يمتصها الجسم بسرعة. تشير الدراسات إلى أن شرب العصير قد يساهم في خفض الضغط خلال ساعات قليلة خاصة لدى من يعانون ارتفاعاً بسيطاً إلى متوسط. لكن العصير يفتقد معظم الألياف، لذلك من الأفضل تعويضها بتناول خضراوات كاملة أو حبوب خلال اليوم. يمكن مزجه مع خضراوات أخرى لتخفيف النكهة وإضافة عناصر غذائية متنوعة.
أوراق البنجر
الأوراق الخضراء أعلى الجذر غنية بالكالسيوم والحديد والألياف ومضادات الأكسدة. إدراجها ضمن النظام الغذائي يمنح دعماً إضافياً لصحة القلب والعظام. يمكن تشويحها بسرعة مع قليل من زيت الزيتون أو إضافتها إلى الحساء وأطباق الحبوب.
