تؤكد التقديرات الصحية أن الغالبية العظمى من البالغين لا تحصل على احتياجاتهم اليومية من الألياف، رغم دورها الحيوي في تحسين الهضم. وتساهم الألياف في تعزيز صحة القلب وتقوية المناعة ودعم توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، وهو ما ينعكس إيجابًا على الصحة النفسية عبر محور الأمعاء–الدماغ. وتؤكد المصادر أن زيادة استهلاك الألياف لا تقتصر على الخضروات والبقوليات فقط، بل يمكن تحقيقها بسهولة عبر تعزيز بعض المشروبات اليومية.
تشير المصادر إلى أن العصائر المخفوقة تعد من أفضل الخيارات لأنها تعتمد على الخلط ولا تفقد الألياف الطبيعية في الفاكهة والخضروات. ويمكن تعزيز محتواها بإضافة بذور الشيا أو الكتان أو الشوفان أو التمر لرفع كمية الألياف. كما أن مسحوق الكاكاو غير المحلى يضيف أكثر من جرام من الألياف عند إضافته إلى الحليب أو القهوة أو العصائر. يمكن أيضًا استخدام مشروب الشوفان كقاعدة غذائية لرفع قيمة الألياف في الوجبة وتوفير إحساس بالشبع لفترة أطول.
المشروبات التي ترفع الألياف
يُوفر عصير الكرفس نحو 4 جرامات من الألياف لكل كوب، إضافة إلى مضادات الأكسدة. ويحتوي عصير الجزر على نحو جرامين من الألياف في الكوب الواحد، ويمكن مزجه مع البرتقال لنكهة متوازنة. ويمنح عصير الطماطم نحو جرام واحد من الألياف لكل كوب، وهو خيار منخفض السكريات مقارنة بعصائر الفاكهة. كما أن ماء بذور الشيا من أغنى المشروبات بالألياف، إذ توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا أكثر من 10 جرامات من الألياف، أي نحو 40% من الاحتياج اليومي.
