أعلن موقع Verywell Health عن مجموعة تمارين بسيطة ومناسبة للجميع من كبار السن، بهدف مساعدتهم على التوازن وتجنب الإصابات الناتجة عن السقوط. وتشير المعلومات إلى أن التقدم في العمر يرتبط عادة بانخفاض في الكتلة العضلية مما يزيد احتمالية فقدان التوازن والإصابات. وتوضح المصادر أن هذه التمارين يمكن تنفيذها في المنزل بثقة وأمان، وتساهم في تعزيز الاستقرار البدني والوقاية من السقوط.
تمارين توازن بسيطة
تمرين نقل الوزن
يُعد هذا التمرين نقطة انطلاق مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل كبيرة في التوازن. قف بثبات مع قدميك مسطحتين وبعرض الوركين، ثم انقل وزنك ببطء إلى الأمام حتى ترتفع كعلاك قليلاً عن الأرض. عد إلى الوضع المتوسط ثم انقل الوزن للخلف مع رفع أصابع القدم قليلاً عن الأرض، وارجع إلى الوسط. انحني ببطء إلى يمينك مع الحفاظ على القدمين ثابتتين، ثم عد إلى الوسط، وكرر الانحناء إلى اليسار بنفس الطريقة.
رفع الكعب
يُسهم تمرين رفع الكعب في تحسين التوازن وتقوية عضلات الساقين، مما يساعد في المشي وصعود الدرج. قف مع عرض الوركين وامسك سطحاً ثابتاً للدعم أو ضع يديك على وركيك. ارفع كعبيك عن الأرض ثم اخفضهما ببطء، واجعل التمرين أكثر صعوبة بالوقوف على قدم واحدة في كل مرة أثناء الأداء.
الخطوات الأمامية والخلفية
عندما تتقن تمارين نقل الوزن، جرب المشي للأمام والخلف لتحدي التوازن. ابدأ بوضع القدم اليمنى أمامك ثم أعدها إلى الوسط، ثم ضع قدمك اليمنى للخلف وعدها إلى الوسط. كرر التمرين مع القدم اليسرى مع الحفاظ على وتيرة ثابتة وتوزيع متوازن للوزن بين القدمين.
نصائح لأداء تمارين التوازن
احرص على فحص البيئة المحيطة قبل البدء للبحث عن مخاطر مثل السجاد غير المستوي، ثم اختر حذاءً مناسباً يلائم قدميك. ابدأ ببطء وتدرّج إلى مهام أكثر صعوبة مع الحفاظ على السيطرة والتوازن. استخدم كرسيًا أو منضدة كمصدر دعم، أو وجود شخص لمراقبة السلامة أثناء التمرين.
