أعلنت هيئات التغذية أهمية اختيار مائدة الإفطار في رمضان بشكل صحي ومتوازن، وذلك لتعويض ما فقده الصائم من السوائل والطاقة خلال ساعات الصيام. وتؤكد على أن توزيع العناصر الغذائية بشكل مناسب يحد من اضطرابات الهضم ويقلل مخاطر الزيادة في الوزن. كما أشار تقرير موقع EatingWell إلى أن تنظيم هذه الوجبة يساهم في الحفاظ على صحة الصائم وتحسين الشعور بالارتياح بعد الإفطار.
تؤكد التوصيات أن البداية بالتمر مع الماء هي خيار صحي يساعد على رفع السكر في الدم وتعويض الترطيب. وتوضح أن هذا الإجراء يمنح الجسم دفعة سريعة من الطاقة ويهيئ المعدة لاستقبال الطعام. كما يُعد تناول التمر مع الماء خطوة عملية للحد من الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار.
بداية الإفطار بالتمر والماء
ابدأ الإفطار بالتمر والماء كما توصي المصادر الصحية، فالتمر يوفر سكريات طبيعية تعوض انخفاض السكر في الدم وتمنح الجسم دفعة فورية من الطاقة. يساعد الماء في ترطيب الجسم بعد ساعات طويلة من الامتناع عن السوائل وتسهيل عمل الجهاز الهضمي. هذه البداية تهيئ المعدة وتقلل الشعور بالامتلاء عند الانتقال إلى بقية الأطعمة.
الشوربة والسلطات المتوازنة
ينصح بإدراج الشوربات الخفيفة، مثل شوربة الخضار أو العدس، ضمن وجبة الإفطار لأنها تعوّض السوائل وتجهز الجهاز الهضمي. كما تساهم السلطات الخضراء الغنية بالألياف والفيتامينات في توفير عناصر غذائية مهمة وتخفّض الشعور بالامتلاء المفرط. تساعد الشوربة والسلطات معًا في تهيئة الجسم لاستقبال البروتين والكربوهيدرات بشكل متوازن.
مصادر البروتين الصحي
تؤكد المصادر الصحية ضرورة الاعتماد على مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج من دون الجلد والأسماك والبقوليات كالحمص والفول والعدس لما تتيحه من بناء عضلات وشعور بالشبع لفترات طويلة. كما يفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي لدعم صحة الجهاز الهضمي والعظام. تساهم هذه الخيارات في توفير العناصر اللازمة للجسم مع تقليل السعرات الحرارية المحملة بالدهون.
الكربوهيدرات المعقّدة الصحية
تشدد الجهات الصحية على الاعتماد على الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والبرغل والشوفان وخبز القمح الكامل بدلاً من الكربوهيدرات المكررة، لأنها تمنح طاقة تدريجية وتساعد على استقرار السكر في الدم. وتفيد هذه الخيارات في تعزيز الشبع وتوفير عناصر غذائية مركبة تدعم الصحة العامة. كما يساهم اختيار الكربوهيدرات المعقّدة في دعم الاستدامة في الطاقة خلال ساعات الصيام الطويلة.
أطعمة قلل منها
يحذر اختصاصيو التغذية من الإفراط في تناول الأطعمة المقلية والحلويات العالية بالسكريات والدهون، إضافة إلى المشروبات الغازية. كما ينبغي تقليل الاعتماد على المشروبات المحتوية على الكافيين لأنها قد تسبب عسر الهضم وتزيد احتمال العطش والإرهاق خلال ساعات الصيام التالية. تساعد هذه التوجيهات في تقليل الآثار السلبية المحتملة وتدعم عملية التحكم في الوزن.
شرب الماء وتوزيع السوائل
ينبغي توزيع شرب الماء بين فترتي الإفطار والسحور بشكل منتظم، مع تجنّب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة للحفاظ على توازن السوائل. تشير التوجيهات إلى أهمية توزيع السوائل بانتظام خلال الليل وتجنب الإفراط في أي دفعة واحدة. تسهم هذه الممارسة في دعم الهضم وتفادي الشعور بالجفاف خلال ساعات الصيام.
نموذج لمائدة إفطار صحية
يمكن أن تتكوّن مائدة الإفطار الصحية من التمر والماء كخطوة أولى، ثم شوربة خفيفة وسلطة خضراء مع طبق رئيسي يحتوي على بروتين صحي وكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، ثم فاكهة طازجة كخاتمة دسمة. يراعى أن يكون البروتين خاليًا من الدهون والحرص على وجود الألياف والفيتامينات في السلطات والخضار. يهدف هذا الترتيب إلى تعويض السوائل والطاقة وتوفير إحساس بالشبع مع استمرارية نشاط بدني معقول.
