توصي الإرشادات الصحية بإعداد سحور متوازن يحتوي على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، مع الخضراوات والفواكه الغنية بالماء للحفاظ على الترطيب والطاقة طوال ساعات الصيام. كما تؤكد ضرورة شرب كميات كافية من السوائل وتوزيعها على فترات بين السحور والإفطار للحد من الجفاف في الأجواء الحارة. وتوضح أن هذا التوازن يقلل الشعور بالجوع والعطش ويمنح الجسم طاقة تدوم حتى انتهاء النهار. وتؤكد أن اختيار مكونات متكاملة يساهم في الحفاظ على النشاط الذهني والتركيز خلال ساعات الصيام.
المكونات الأساسية للسحور
يجب أن تحتوي وجبة السحور على مصادر البروتين مثل البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات كالفول والعدس والحمص، التي تعزز الشبع وتدعم كتلة العضلات وتزود الألياف. وتساهم الكربوهيدرات المعقدة في توفير طاقة مستمرة عبر النهار، لذا يُفضل اختيار خبز القمح الكامل والشوفان والأرز البني. كما تندرج الدهون الصحية كالزيتون والمكسرات ضمن المكونات لإمداد الجسم بالطاقة وتحسين الإحساس بالشبع دون كثافة عالية. يفضَّل أيضًا تضمين الخضراوات والفواكه الغنية بالماء لتوفير الرطوبة والفيتامينات والألياف مع الحفاظ على توازن السعرات.
الخضراوات والفواكه والترطيب
تؤدي الخضراوات والفواكه ذات المحتوى العالي من الماء والألياف إلى ترطيب الجسم ودعم الشعور بالارتواء، وتعد خيارات مثل الخيار والخس والطماطم والفلفل إضافة مناسبة للسحور. كما تعد الفواكه الغنية بالماء مثل البرتقال واليوسفي من الاختيارات الجيدة لأنها تسهم في توفير السوائل والفيتامينات دون إحساس زائد بالشبع. وينبغي الحرص على شرب كميات كافية من الماء بين السحور والإفطار مع توزيعها بشكل متوازن لتجنب الانخفاض الحاد في الترطيب. وتؤكد الإرشادات أن هذه الخيارات تعزز راحة الجهاز الهضمي وتدعم مستويات الطاقة بشكل مستدام.
أطعمة يُنصح بتجنبها
ينصح بتجنب الأطعمة المالحة والمقلية والدسمة في سحور رمضان لأنها قد تزيد من الإعياء وتؤثر سلبًا على النوم والرطوبة. كما يُفضل تقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي في السحور لأنها قد تعطل النوم وتزيد العطش خلال ساعات الصيام. كما يجب الحد من الحلويات والسكريات المُضافة لأنها قد تسبب تقلبات سكر الدم وتراجع الطاقة بعد ساعات قليلة من الإفطار. وتؤكد الإرشادات أن الابتعاد عن هذه الأنواع يسهّل استقرار مستويات السكر في الدم ويعزز راحة الصيام.
