تؤكد الدراسات الصحية أن تناول سحور غني بالبروتين يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ومستوى الطاقة خلال ساعات الصيام. يسهِم البروتين في إطالة مدة الشبع وثبات مستويات السكر في الدم، ما يمنع انخفاض الأداء البدني أثناء النهار. ولتحقيق ذلك، يصبح من الضروري اختيار مصادر بروتين ذات جودة عالية ومتنوعة خلال وجبة السحور. كما يساعد الالتزام بترتيب مناسب للوجبات في تعزيز التحمل خلال اليوم التالي.
أطعمة غنية بالبروتين للسحور
البيض
يعد البيض من أبرز مصادر البروتين الكامل، إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للحفاظ على العضلات. يمكن تناوله مسلوقاً أو مقلياً أو على هيئة أومليت وخضار. يساهم البيض في الشعور بالشبع لفترة أطول بفضل تكوينه الغذائي المتكامل، ما يدعم الأداء خلال ساعات الصيام. كما يسهل دمجه مع أطعمة أخرى ليكوّن وجبة سحور متوازنة.
الزبادي اليوناني واللبن الرائب
الزبادي اليوناني خيار غني بالبروتين والبروبيوتيك، ما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويدعم بناء العضلات. يمكن تناوله مع الفواكه أو المكسرات أو الحبوب لزيادة قيمته الغذائية وتوفير مصدر رطب للجسم خلال الليل. يمنحك الزبادي اليوناني شعوراً بالشبع لفترة طويلة ويساعد في تلطيف العطش خلال الساعات الأولى من الليل. يمكن دمجه كخيار سريع وجيد إلى جانب وجبات خفيفة أخرى.
الفول والعدس والحمص
تقود البروتينات النباتية مثل العدس والفول والحمص دوراً رئيسياً في توفير ألياف مركزة وتوازن سكر الدم وطاقة مستدامة طوال الليل. تجمع هذه الأطعمة بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة، ما يساعد على الشعور بالشبع وتثبيت الطاقة. يمكن إدراجها في سحور يومي كطبق رئيسي أو كإضافة إلى صحن جانبي. تتوافق مع خيارات أخرى مثل الخضار والأرز البني أو الخبز الكامل.
المكسرات والبذور
اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية، وتُستهلك كوجبة صباحية بسيطة أو كإضافة للعصير أو للزبادي أو الشوفان. تسهم في دعم الشبع وتوفير طاقة متواصلة مع مرور ساعات الصيام. يمكن تحميصها وتناولها فور الاستيقاظ، أو إضافتها إلى مزيج الإفطار مع عناصر غذائية أخرى. كما يمكن استخدامها كوجبة خفيفة بين الإفطار والسحور.
اللحوم الخالية من الدهون والأسماك
يظل الدجاج المشوي أو الأسماك خيارين مثاليين لسحور غني بالبروتين عالي الجودة وأوميغا-3 مع انخفاض الدهون. يمكن تقديمها كسلطة دجاج مع الخضار أو كطبق سمكي مع الخضار المطهو، ما يضمن تلبية احتياجات البروتين دون إضافة دهون زائدة. يساعد هذا النمط في الحفاظ على كتلة العضلات وتحسين الأداء خلال ساعات الصيام. يمكن التحكم في الحصة وتكرار التنويع لإبقاء الوجبة مناسبة للصوم المتواصل.
أفكار وجبات سحور غنية بالبروتين
يمكن أن تتضمن وجبة السحور تشكيلات متوازنة مثل عجة خضار مع خبز القمح الكامل وزبادي، أو وعاء من الزبادي اليوناني مع بذور وفواكه، إضافة إلى دجاج مشوي مع خضار كطبق رئيسي. تسهم هذه التركيبات في تلبية الحاجة اليومية للبروتين وتوفير الألياف والدهون الصحية. كما يتيح التنويع تحقيق شبع مستمر مع الحفاظ على مستويات الطاقة أثناء النهار. يمكن ضبط الكميات بحسب الاحتياج الشخصي ونمط الصوم.
نصائح للحفاظ على العضلات أثناء صيام رمضان
إلى جانب تناول كمية كافية من البروتين، حافظ على رطوبة الجسم بين وجبتي الإفطار والسحور وتجنب السكر المضاف في السحور. أضِف الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والقمح الكامل إلى السحور، وابدأ نشاطك البدني بالتمارين المقاومة الخفيفة بعد الإفطار. اعتمد على توزيع جيد للوجبات وتجنب الإفراط في تناول الطعام مرة واحدة، حتى يحافظ الجسم على توازن الطاقة خلال اليوم.
