ينصح خبراء التغذية واللياقة الرياضية بالحفاظ على الترطيب خلال ساعات الصيام من أجل استمرار الأداء الرياضي بكفاءة. يوضحون أن الترطيب الجيد يقلل من الشعور بالتعب والدوار ويمنع تشنجات العضلات خلال التمارين في رمضان، كما يحافظ على جودة الأداء البدني. تُشير التوجيهات إلى أن توزيع السوائل بشكل منتظم هو العامل الأساسي في هذه الفترة.
استراتيجيات الترطيب الفعالة
ينبغي توزيع ما لا يقل عن 2.5 إلى 3 لترات من الماء تدريجيًا بين الإفطار والسحور، بدلاً من شرب كميات كبيرة قبل الفجر، لتجنب الشعور بالامتلاء المفرط وانعدام الترطيب خلال النهار. ويتضمن ذلك شرب 2-3 أكواب عند الإفطار وكوبًا أو كوبين بين الإفطار وصلاة التراويح وكوبًا أو كوبين قبل النوم، إضافة إلى كوبين من الماء خلال السحور. لتعويض الإلكتروليتات المفقودة خلال النهار، يوصى بمسح الملح الهيمالايا، وماء جوز الهند، ومشروبات إلكتروليتات غير المحلاة، أو بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والتمور. كما يساعد تناول أطعمة ذات محتوى عالي من الماء على الحفاظ على الترطيب دون الاعتماد فقط على الماء.
علاوة على ذلك، توفر الأغذية الشائعة مثل الخيار والبطيخ والبرتقال والكوسا والزبادي مساهمة هامة في استقرار الترطيب وتدعم عملية الهضم أثناء ساعات الصيام. كما أن وجود هذه الأطعمة ضمن الوجبات يسهم في تقليل الشعور بالتعب وتأمين انخفاض الملل من الترطيب المستمر. ويجب الانتباه إلى أن الإفراط في شرب الماء قبل السحور قد يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر للذهاب للمرحاض، وهو ما يؤثر سلباً على جودة النوم وبالتالي الأداء الرياضي.
المشروبات والاقتراحات والابتعاد عنها
يظل الماء الخيار الأساسي الذي لا غنى عنه، وينصح بشربه بما لا يقل عن 2.5 إلى 3 لترات تدريجيًا بين الإفطار والسحور. يمكن تعزيز الترطيب بتناول الماء المنقوع مع النعناع والليمون، وماء جوز الهند الطازج، والكركديه الخالي من السكر، وكذلك المشروبات العشبية التي تعوض الإلكتروليتات وتدعم الهضم. تجنب المشروبات التي تسبب الجفاف مثل القهوة والشاي المركّز لأنها مدرات بول وتؤدي إلى فقدان الماء أسرع، وفي حال الرغبة بالكافيين يجب شرب كوب صغير بعد الإفطار مع تعويض إضافي من الماء. كما يفضل تقليل الاعتماد على المشروبات الرمضانية عالية السكر، مع تخفيفها بالماء أو اختيار خيارات غير المحلاة أو بدائل منزلية مصنوعة من العسل أو فواكه طبيعية لضمان الحصول على نكهة وفوائد دون زيادة السكر.
