تكشف مراجعة صحية من جامعة هارفард للصحة أن نحو نصف النساء و25% من الرجال يتعرضون لكسر العظام خلال الحياة بسبب هشاشة العظام. وتوضح أن مخاطر الكسور ترتفع مع التقدم في العمر، وأن الرجال قد لا يدركون مخاطرهم بالمثل مقارنة بالنساء. كما تذكر أن العظام تفقد كثافتها أسرع من قدرتها على البناء مع التقدم في العمر، ما يؤدي إلى ضعف العظام وتكسرها واحتمال الإصابة بهشاشة العظام. وتؤكد النتائج أن انقطاع الطمث لدى النساء غالباً ما يسهم في تراجع القوة العظمية، مما يستدعى اليقظة والوقاية منذ سن مبكرة.
عادات تضر بالعظام
يؤثر نقص الكالسيوم سلباً في كثافة العظام، فالكالسيوم عنصر ضروري للبناء والصيانة. يجب على البالغين الأصحاء استهلاك 1000 ملغ يوميًا، وتزداد هذه الكمية إلى 1200 ملغ للنساء فوق 50 عامًا والرجال فوق 70 عامًا. وتوجد مصادر الكالسيوم في منتجات الألبان والخضراوات الورقية والحليب النباتي المدعم. كما أن اتباع نظام غذائي متوازن يساعد في الحفاظ على الكثافة العظمية.
الإفراط في تناول الكافيين أو المشروبات الغازية قد يعيقان امتصاص الكالسيوم عندما يُستهلكان بكميات كبيرة. تشير المصادر الصحية إلى أن الإفراط في هذين الموردين قد يضعف قدرة الجسم على الاستفادة من الكالسيوم. ينبغي الحد من هذه العادات وتعديل النظام الغذائي لضمان امتصاص كافٍ للكالسيوم.
ينصح بتوفير بروتين كافٍ من مصادر مثل الدواجن والأسماك واللحوم وفول الصويا، فالبروتين يدعم كثافة العظام إلى جانب بناء العضلات. يعزز نقص البروتين المحتمل ضعف العظام في حال قُصرت التغذية. كما أن نمط الحياة الخامل، الذي يعتمد الجلوس لفترات طويلة، يقلل من قوة العظام ويفرغها من التحمّل. التدخين يزيد من مخاطر الكسور ويؤثر سلباً على الصحة العظمية بجميع جوانبها. كما أن اتباع الحميات القاسية المتكررة أو تقليل السعرات قد يؤدي إلى نقص العناصر الضرورية لصحة العظام.
علامات هشاشة العظام
عادةً ما تكون هشاشة العظام صامتة حتى حدوث كسر، لذا قد تلاحظ الإصابة عند التعرض لإصابة بسيطة. قد تنشأ كسور من صدمات طفيفة أو سقوط بسيط وتؤدي إلى ألم وإعاقة. كذلك قد يفقد الشخص بعضاً من طوله مع تقدم العمر نتيجة فقدان كثافة العظام. إذا كان لديك قلق بشأن صحة عظامك، ينصح بمراجعة الطبيب للنظر في إمكانية أخذ مكملات مثل الكالسيوم وفيتامين D، ومراجعة الأدوية لمعرفة ما إذا كانت تشكل خطراً على صحة العظام أو تسبب الدوار.
تمرين لتقوية العظام
يحفّز تمرين الضغط على الصدر العظام زيادة كثافتها من خلال تعريضها لضغط صحي، ويساعد على بناء القوة في مناطق مثل أعلى الذراعين والكتفين والساعدين. استلقِ على ظهرك على مقعد أو الأرض مع ثني الركبتين وتسطح القدمين. أمسك وزنًا في كل يد بجانب صدرك مع ثني المرفقين وتوجيههما إلى الجانبين. اضغط بكتفيك على المقعد أثناء فرد الذراعين وارفع الأثقال من صدرك، ثم اثنِ مرفقيك ببطء وأعد الأثقال إلى وضع البداية. كرر الجولة 8 إلى 12 مرة، وتُنفذ مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.
