أعلنت مصادر صحية عن مبادئ الإفطار الصحي والمتوازن في رمضان، مؤكدةً أن التوازن بين تلبية احتياجات الجسم الغذائية والاستمتاع بأجواء الشهر الكريم هو مفتاح صيام مريح ونشاط جسمي خلال الشهر. أشارت إلى أن هذا التوازن يساعد على استعادة الطاقة بعد ساعات الصيام دون إرهاق الجهاز الهضمي أو زيادة الوزن. كما أكدت أن طريقة كسر الصيام ومكونات الوجبة تلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة الجسم طوال الشهر الكريم.
وينصح خبراء التغذية بأن يبدأ الإفطار بتناول التمر مع كوب من الماء أو الحليب قليل الدسم، لأن التمر يمنح الجسم سكريات طبيعية سريعة الامتصاص ويعيد الطاقة تدريجيًا. كما يساهم وجود الماء في تعويض السوائل المفقودة أثناء الصيام وتوزيع الطاقة بصورة متوازنة. وتؤكد التوجيهات أن هذه الخطوة تهيئ الجهاز الهضمي وتقلل من الشعور بالإرهاق عند بدء الإفطار.
بدء الإفطار وبناء الوجبة
ابدأ الإفطار بالتمر مع كوب من الماء أو الحليب قليل الدسم لتزويد الجسم بالطاقة بسرعة وبشكل تدريجي. يعمل التمر كوقود سريع الامتصاص، بينما يساعد الماء أو الحليب قليل الدسم في إعادة الترطيب والتعويض عن السوائل المفقودة. تساعد هذه البداية في تنظيم مستوى السكر في الدم وتخفيف الشعور بالجوع المفرط عند الاستمرار في تناول الطعام.
تناول طبق من الشوربة الدافئة يساهم في تهيئة المعدة وتحفيز الهضم. يمكن أن يكون الشوربة خضاراً مع عدس، لما لها من تأثير في تعزيز الشعور بالامتلاء وتسهيل عملية الهضم. ينصح بتجنب الشوربة المملحة جداً لأنها قد تزيد العطش وتؤثر على توازن السوائل.
المكوّن الأساسي للطبق الرئيسي
يعتمد الطبق الرئيسي على مبدأ التوازن الغذائي، حيث يحتوي على مصدر للبروتين وآخر للكربوهيدرات الصحية إلى جانب الخضراوات. يمكن الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون والدجاج المشوي والأسماك، إضافة إلى البقوليات مثل الفاصوليا والعدس. يفضل تجنب الأطعمة المقلية واستبدالها بالشوي أو الطبخ على البخار.
اختيار الكربوهيدرات الصحية
فيما يخص الكربوهيدرات، يفضّل اختيار الأنواع المعقدة مثل الأرز البني والبرغل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لأنها توفر طاقة مستدامة وتجنب ارتفاعاً مفاجئاً في سكر الدم. كما يُنصح بتقليل كميات المعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض. يساهم ذلك في التحكم بالوزن وتحسين استمرارية الطاقة خلال الليل.
فوائد طبق السلطة
لا تقلل السلطة من قيمتها على مائدة الإفطار، إذ تزوّد الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن وتساعد على تحسين الهضم والشعور بالامتلاء. يفضل تنويع الخضروات الورقية والخضراء وإضافة القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون كصلصة صحية. يساهم تنويع أنواع الخضار في توفير مجموعة من الفيتامينات ويعزز الشعور بالشبع دون زيادة كبيرة في السعرات.
أطعمة يجب الحذر منها
يحذر خبراء التغذية من الإفراط في تناول الحلويات الرمضانية مباشرةً بعد الإفطار، ويفضل تأجيلها إلى ما بعد صلاة التراويح وبكميات معتدلة. كما ينصح بتقسيم وجبة الإفطار إلى مرحلتين لتقليل الضغط على المعدة وتسهيل الهضم. كما يجب تقليل المقليات والسكريات وتفضيل الخيارات المطهوة على البخار أو المشوية.
