تبين الأبحاث أن ارتفاع مستويات التوتر يعيق قدرة الشخص على التعامل مع الأمراض الجسدية؛ وعلى الرغم من أن التوتر لا يمكن تجنبه تماماً، إلا أن اتباع أساليب صحية يمكنه تقليل آثاره وزيادة فرص التعافي. يسلط هذا المقال الضوء على ثمانية أساليب عملية لتخفيف التوتر وتخفيف آثاره على الصحة النفسية والجسدية. فيما يلي تفصيل موجز لكل طريقة مع أمثلة عملية قابلة للتطبيق.
ممارسة الرياضة بانتظام
تؤكد الدراسات أن التمارين الرياضية تخفف التوتر بشكل طبيعي، لذا يوصى بممارسة التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات وأنشطة حركية مثل اليوغا أو التاي تشي، مع وضع أهداف واقعية للنفس. لقد ثبت أن التمارين الهوائية تطلق الإندورفين، وهي مواد كيميائية طبيعية تعزز المزاج وتدعم موقفاً إيجابياً. كما تذكر المصادر أن النشاطات غير التنافسية قد تكون مفيدة وتساعد على الاستمرارية. اختر نمطاً يحقق لك توازناً بين التحدّي والمتعة ويشجعك على الاستمرار.
قضاء بعض الوقت في الطبيعة
المشي في الهواء الطلق مفيد للصحة النفسية وتخفيف التوتر، كما أن جرعة من فيتامين د من الشمس قد تساعد في تخفيف التوتر. يساعد قضاء الوقت في الطبيعة على استعادة الاسترخاء وتحسين المزاج بعد ضغوط اليوم. يمكن تنظيم فترات منتظمة في أماكن خارجية كجزء من الروتين اليومي. هذه العوامل تساهم في توفير استراحة من الضغوط الحضرية وتدعم الشعور بالهدوء.
التركيز على النوم
يعد النوم الجيد أمرًا بالغ الأهمية لتخفيف التوتر، فالنوم غير الكافي يجعل التوتر أكثر حدة ويخلق حلقة مفرغة يزداد فيها التوتر مع قلة النوم. إذا واجهت صعوبة في النوم، قد يساعد تبني روتين ما قبل النوم يشمل حماماً دافئاً أو مشروباً عشبياً خالياً من الكافيين، وتخطيط اليوم التالي مبكراً. كما أن تقليل المنبهات والإلتزام بوقت محدد للنوم قد يدعمان الراحة والتقليل من التوتر. يمكن أيضاً أن تسهم هذه الإجراءات في تقليل تفاقم الأرق وتخفيف التوتر المصاحب للليل.
ممارسة تقنيات الاسترخاء
يساعد تخصيص وقت للاسترخاء يومياً في إدارة التوتر وحماية الجسم من آثاره، ويمكن اختيار مجموعة من التقنيات المناسبة. يمكن الاعتماد على التنفس العميق، والاسترخاء التدريجي للعضلات، والتأمل الذهني كطرق فعالة لتخفيف التوتر. تمارين التنفس العميق تساهم في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر الفعلي. ومن المهم الالتزام بممارسة هذه التقنيات بشكل منتظم لتحقيق النتائج المرجوة.
قلل من مسببات التوتر
يواجه كثيرون حياة مليئة بالمتطلبات والضغط الزمني مما يفاقم التوتر المزمن. وتكمن الاستراتيجية في تقليل أسباب التوتر عبر تحسين إدارة الوقت، وطلب المساعدة عند الحاجة، وتحديد الأولويات وتنظيم وتيرة العمل، إضافة إلى تخصيص وقت للعناية بالنفس. تعزيز التنظيم اليومي يمكن أن يخفف من الضغوط ويزيد من السيطرة على الإجراءات اليومية. بذلك تتحسن القدرة على الاستجابة للأمراض وتخف التوتر المصاحب لها.
خذ استراحة من هاتفك
يؤدي التصفح العشوائي للأخبار أو الانغماس في الأخبار السلبية إلى إرهاق الذهن وتزايد التوتر. لذلك يُنصح بإيجاد توازن في متابعة الأخبار وتحديد أوقات مناسبة لها بما يناسبك، مع تجنب الإفراط في الاطلاع. كما أن تقليل الوقت المخصص لوسائل التواصل الاجتماعي يساعد في الحد من المقارنات الضارة بالجسم والثقة بالنفس. يمكن الاستعانة بأنشطة موقتة مثل حل الألغاز أو تنظيم مشروع بسيط لإعادة توجيه الانتباه بعيداً عن الضغوط اليومية.
تواصل مع الآخرين
يمكن أن يساعد قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء أو الحديث معهم في تخفيف التوتر وتحسين المزاج، خصوصاً حين تشعر بسوء المزاج. إن وجود شبكة دعم اجتماعي يوفر فصلاً صحياً بينك وبين مصادر الضغط ويعزز الشعور بالانتماء. لا تتردد في مشاركة ما تشعر به مع الآخرين لأن ذلك يسهم في تخفيف العبء الذهني. الاعتماد على التواصل الاجتماعي يبرز كعامل حماية نفسي خلال فترات التوتر.
جرب كتابة اليوميات
توفّر كتابة اليوميات متنفساً صحياً لتعبير عن الأفكار والمشاعر عندما تشتد الضغوط. تساعد هذه الممارسة في تنظيم التفكير وتفريغ التوتر بشكل آمن. ويُفضَّل تخصيص وقت مستمر للكتابة وتدوين ما يثير القلق أو التوتر ويؤدي إلى شعور بالراحة عند انتهائها. تعد اليوميات أداة بسيطة لكنها فعّالة في تعزيز التكيف والمرونة النفسية.
