تعلن سلسلة “خليها على فطارك” أن طبق السبانخ يبرز كعنصر غذائي أساسي على مائدة إفطار رمضان وفقاً لموقع كليفيلاند كلينيك. وتوضح أن السبانخ من الخضراوات الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، ما يجعلها خياراً صحياً يوفر مع الوجبات عناصر مغذية مهمة باحتساب سعرات منخفضة. وتؤكد أن إدراجها في النظام الغذائي يساهم في دعم الصحة العامة، بما في ذلك وظائف الدماغ والعينين والجسم بشكل عام.
فوائد رئيسية للسبانخ
تعتبر السبانخ خياراً منخفض السعرات والدهون، فثلثا كوب (100 جرام) من السبانخ النيئة يحتوي نحو 23 سعراً حرارياً و3.6 جرام من الكربوهيدرات و3 جرامات من البروتين، بينما يخلو من الكوليسترول والدهون. وتوضح القيم الغذائية وجود فيتامين ك بنحو 483 ميكروجرام وفيتامين أ بنحو 469 ميكروجرام والفولات حوالي 194 ميكروجرام، إضافة إلى المعادن مثل المنغنيز والمغنيسيوم والحديد. وتضيف الحصة أيضاً 558 ملليجرام من البوتاسيوم و28 ملليجرام من فيتامين سي و0.19 ملليجرام من الريبوفلافين و2 ملليجرام من فيتامين هـ.
تحتوي السبانخ على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة التي تشمل كاروتينات بيتا كاروتين واللوتين، وهذه المواد الكيميائية النباتية تساهم في حماية الخلايا من التلف الناتج عن البكتيريا والفطريات والفيروسات. وتعمل مضادات الأكسدة أيضاً على تقليل الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة وتراكمها في الجسم. وإذا كنت مصاباً بالسكري، فإن حمض ألفا ليبويك المضاد للأكسدة الموجود في السبانخ قد يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز وتحسين استجابة الجسم للإنسولين.
يساهم ارتفاع نسبة البوتاسيوم في السبانخ في ارتخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، كما يساعد الكليتين في طرد الصوديوم الزائد من الجسم. كما يساعد وجود المغنيسيوم والفولات في إنتاج أكسيد النيتريك، وهو جزيء يخفّض ضغط الدم. وتوجد النترات في السبانخ أيضاً، وهي مواد كيميائية تساهم في توسيع الأوعية الدموية وقد تخفض ضغط الدم لمدة تصل إلى خمس ساعات بعد شرب مشروب السبانخ بحسب إحدى الدراسات.
تعزز السبانخ صحة الدماغ من خلال ارتفاع مضادات الأكسدة وحمض الفيلوكينون، وهو شكل من فيتامين ك يحمي خلايا الدماغ. تشير الأدلة إلى أن هذه العناصر قد تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بمرض ألزهايمر عبر حماية الخلايا وتقليل الالتهاب. وقد تساهم مكوّنات الخضراوات الورقية في دعم وظائف الذاكرة مع التقدم في العمر.
يحتوي ثلثا كوب من السبانخ النيئة على نحو جرامين من الألياف غير القابلة للذوبان، وهذا النوع من الألياف يمنح الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد على زيادة كتلة البراز. ويتمتع وجود الألياف بإسهام في تعزيز صحة الأمعاء وتسهيل حركة الجهاز الهضمي، مما يساهم في الوقاية من الإمساك. وبذلك يساهم تناول السبانخ مع وجبة الإفطار في دعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
تدعم السبانخ صحة الدم بفضل احتوائها على الحديد غير الهيمي، وهو خيار مناسب للنباتيين. يساعد هذا الحديد في إنتاج الهيموجلوبين ونقل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة. ولا يمتص الحديد غير الهيمي بنفس كفاءة الحديد الهيمي من المصادر الحيوانية بسبب وجود الأكسالات والبوليفينولات، لذا يفضل تناولها مع مصادر غنية بفيتامين سي التي تعزز امتصاص الحديد غير الهيمي. ويمكن أن يؤدي الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين سي والأطعمة الغنية بالحديد، مثل السبانخ، إلى زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي.
يعد اللوتين ومضاد الأكسدة الآخر المسمى زياكسانثين الموجودان في السبانخ مرتبطين بفيتامين أ وبيتا كاروتين الموجودين في الجزر. وتساعد مضادات الأكسدة هذه على حماية العينين من أضرار الشمس، وقد تُقلل من خطر الإصابة بأمراض العيون مثل التنكس البقعي المرتبط بالتقدم في السن. ونظراً لكون فيتامين أ من الفيتامينات الذائبة في الدهون، فتنظيم استهلاك السبانخ مع دهون صحية يعزز امتصاص هذه المضادات.
