يوفر كوب الحليب حوالي 300 ملغ من الكالسيوم، وهو يسهم في دعم صحة العظام، ولكنه ليس المصدر الوحيد لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم. تشير مصادر صحية إلى وجود مجموعة من الأطعمة والكميات العالية التي قد تفوق الحليب في توفير هذه الفائدة الأساسية. كما أن تنويع مصادر الكالسيوم يساعد في تغطية الاحتياجات اليومية بشكل متوازن.
أطعمة عالية بالكالسيوم غير الحليب
يُعد الزبادي الخالي من الدسم من المصادر الغنية بالكالسيوم، إذ يوفر كوب واحد منه نحو 448 ملغ من الكالسيوم، وهو أعلى من كمية الحليب في نفس الحصة. كما يتميز الزبادي بوجود معادن وبروتين وبروبيوتيك إضافية، مع وجود نسب أعلى من الزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم مقارنةً بحصة مماثلة من الحليب. وإن كان الاختيار للمنتجات النباتية، فهناك خيارات مثل فول الصويا الأخضر النيء الذي يحوي نسبة عالية من الكالسيوم تعادل نحو نصف الكمية الموصى بها لمعظم البالغين، ويحتاج المطبوخ منه إلى نحو كوب وربع للحصول على الكمية نفسها من الحليب. كما أن الحليب النباتي المدعم يوفر الكالسيوم عادةً بشكل يساير الحليب الحيواني، بينما قد يفتقر المنزل منه إلى ذلك إذا لم يكن مدعّماً أو مجهزاً بقوة كافية.
خضروات وفواكه وبذور تحتوي على الكالسيوم
تعد الكرنب الأخضر من الخيارات الممتازة، فهناك كوب من الكرنب الأخضر المطبوخ يحتوي على نحو 324 ملغ من الكالسيوم، فضلاً عن نسبة عالية من فيتامين ك وبقية الفيتامينات والمعادن. وتُعتبر التين المجفف خياراً قوياً أيضاً، فلكوب منه يوفر حوالي 241 ملغ من الكالسيوم، وإن كان ذلك يصاحبه سعرات حرارية عالية نسبياً. بينما تحتوي فقط علبة سردين معلبة على نحو 351 ملغ من الكالسيوم في حصة 3.75 أونصة، وتُضيف العلبة 22.6 جرام من البروتين وتوفر أحماض أوميغا-3 الدهنية الصحية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الشيا على نحو 595 ملغ من الكالسيوم لكل 100 جرام، ما يعادل حوالي 0.67 كوب، مع مكوّنات غذائية أخرى مثل الدهون والبروتين والسعرات الحرارية.
مقدار الكالسيوم اليومي المطلوب
يبلغ المعدل الغذائي الموصى به للكالسيوم لمعظم البالغين 1000 ملغ يومياً، وتختلف القيم حسب العمر والجنس. فالذكور والإناث بين 19 و50 عاماً يحتاجون 1000 ملغ يومياً. كما يحتاج الذكور من 51 إلى 70 عاماً 1000 ملغ، والإناث من 51 إلى 70 عاماً 1200 ملغ. والبالغون فوق سن 70 عاماً يحتاجون 1200 ملغ يومياً. يتطلب ذلك تنظيم تناول الكالسيوم عبر مصادر متعددة لضمان الوصول للحد المطلوب بشكل يومي وآمن.
