ينصح أخصائيو التغذية بإعادة ضبط الساعة البيولوجية لتزامن إنتاج الهرمونات مع دورة الضوء والظلام. يساهم ذلك في تنظيم هرمونات أساسية مثل الميلاتونين والكورتيزول والأنسولين، وبالتالي يحسن استجابة الجسم للسكر والطاقة طوال اليوم. كما يساعد الالتزام باستيقاظ في نفس الوقت يوميًا والتعرض لضوء الشمس الطبيعي في الصباح وتقليل التعرض للشاشات في وقت متأخر من الليل على توازن الكورتيزول وتحسين حساسية الإنسولين. وتعزز هذه الإيقاعات التمثيل الغذائي وتقلل التقلبات اليومية في مستويات السكر.
المشروبان الصباحيان
ينصح بتناول مشروبين مفيدين قبل الإفطار للمساعدة في التحكم بمستوى السكر. الحلبة المنقوعة تعدل امتصاص السكر وتدعم إفراز الأنسولين وتحسين استجابته عند الاستيقاظ؛ فقط انقع ملعقة صغيرة من الحلبة في الماء طوال الليل واشربه صباحًا قبل الإفطار. أما مشروب ماء القرفة فيتكون من كوب ماء مع ملعقة ونصف صغيرة من قرفة سيلان، وتساهم هذه القرفة في تحسين فعالية الأنسولين ومساعدة الخلايا على امتصاص الجلوكوز بشكل أفضل. يساعد هذان المشروبان في بدء اليوم بمسار مستقر لسكر الدم.
النشاط البدني قبل الإفطار
تشير الأدلة إلى أن ممارسة حركة بسيطة قبل الإفطار تعزز استقرار مستويات السكر طوال اليوم. تمارين مثل القرفصاء والمشي السريع تقي من ارتفاع السكر بعد الوجبات وتدفع العضلات لاستخدام الجلوكوز من الدم، مما يساعد في خفض مستويات السكر. كما تحسن هذه الحركات حساسية الأنسولين وتدعم المسار الأيضي بشكل عام.
إفطار متوازن
توفر وجبة الإفطار المتوازنة مزيجًا من البروتين والألياف والدهون الصحية لتأمين الشبع وتثبيت نسبة السكر في الدم. يفضّل تجنّب الاعتماد على الكربوهيدرات المكررة وحدها مثل الخبز المحمص والبسكويت ورقائق الذرة، ويُضاف إليها الخضروات والبذور والمكسرات والدهون الصحية مثل السمن. تساعد هذه التركيبة في هضم أبطأ وتوفير طاقة ثابتة طوال اليوم وتمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام في منتصف الصباح.
