تعلن الصحيفة البريطانية ديلي ميل أن طبق المكرونة البسيط من أكثر الأطعمة التي يساء فهمها عندما يتعلق الأمر بالصحة الغذائية. وتوضح أن سنوات طويلة صوّرت المكرونة كعدو للنظام الغذائي بسبب كربوهيدراتها النشوية. لكنها تضيف أن المكرونة يمكن أن تكون جزءاً من وجبة متوازنة عند اختيار المكونات المناسبة.
تؤكد أن المكرونة مصدر رئيسي للكربوهيدرات تتحول في الجسم إلى جلوكوز لتوفير الطاقة وتغذية العضلات. توفر أنواع المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أليافاً، بينما تقدم الأنواع الخالية من الجلوتين المصنوعة من العدس والحمص مستويات بروتين أعلى. وتضيف إلى ذلك أن أي نوع يختاره الإنسان يمكن أن يتناسب مع الخضراوات والدهون الصحية والبروتين مثل زيت الزيتون والبقوليات والمأكولات البحرية أو اللحوم الخالية من الدهون.
فوائد وتنوع أنواع المكرونة
يمكن أن تكون المكرونة جزءاً من وجبة متوازنة عندما تُقرن بالخضراوات والبروتين والدهون الصحية. وتمنح الكربوهيدرات التي توفرها الطاقة اللازمة للدماغ والعضلات. ويمكن أن تضيف أنواع القمح الكامل أليافاً ومغذيات إضافية، بينما تتيح البدائل الخالية من الجلوتين بروتيناً أعلى في كثير من الحالات.
وتشير أخصائية التغذية نيكولا لودلام راين إلى أن المكرونة يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي لفقدان الوزن عند التزامها بحجم حصة معقول وتوازن الوجبة. وتوصل إلى تقديمها مع صلصة أساسها الطماطم وبروتين خالٍ من الدهون وخضراوات غنية بالألياف، مع إضافة دهون صحية مثل زيت الزيتون لزيادة الشعور بالشبع. وتوضح أن اختيار المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة يساعد على زيادة مقدار الألياف في الوجبة.
إلى جانب الكربوهيدرات والألياف، تحتوي المكرونة على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، مما يعني أنها يمكن أن تلعب دوراً مفيداً في نظام غذائي متوازن. وتُعزز معظم المكرونة البيضاء أثناء الإنتاج، ما يعني إضافة فيتامينات ب والحديد التي تُفقد أثناء التكرير. وتختلف مستويات الألياف حسب النوع، فالمكرونة البيضاء المطبوخة عادةً ما تحتوي على نحو 4 جرامات من الألياف، بينما تحتوي المكرونة المصنوعة من القمح الكامل على حوالي 6 إلى 9 جرامات.
الفرق بين المكرونة البيضاء والكاملة
توضح أخصائية التغذية أن المكرونة البيضاء توفر النشويات والطاقة مع فيتامينات ب مثل الثيامين والفولات والحديد، مع بروتين محدود. أما المكرونة المصنوعة من القمح الكامل فتوفر هذه العناصر إضافة إلى ألياف أعلى وماغنيسيوم ومركبات نباتية مضادة للأكسدة. وتذكر أن حصة مطبوخة نموذجية من المكرونة البيضاء تحتوي عادةً على نحو 4 جرامات من الألياف، في حين أن المكرونة الكاملة قد توفر 6 إلى 9 جرامات.
تشير إلى أن الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة وتساعد على تزويد الدماغ والعضلات والجهاز العصبي بالطاقة. لا يوجد شكل من أشكال المكرونة الأكثر صحة من الناحية الغذائية، وإنما الاختلافات تظهر في طريقة الطهي والصلصات المستخدمة. وتُظهر الأشكال المُمَزَّقة مثل البيني والريجاتوني قدرتها على حمل الصلصات الكثيفة، بينما تناسب الخيوط الطويلة مثل الإسباجيتي الصلصات الخفيفة.
الألياف والسعرات
تؤكد أن الحفاظ على حجم الحصة والتوازن العام للوجبة من العوامل الرئيسية، وتذكر أن الكمية النموذجية هي نحو 75 جراماً من المكرونة الجافة للشخص البالغ، والتي تنضج لتصبح حوالي 180-200 جرام. كما أن وجود الخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية يساهم في إعداد وجبة أكثر توازناً وإشباعاً. وتلفت إلى أن السعرات ترتفع عند إضافة صلصات كثيفة وجبنة وزبدة أو لحوم مرتفعة الدهون.
تذكر أن الحصة القياسية من 75 جراماً من المكرونة الجافة تصل إلى نحو 270 سعرة حرارية تقريباً. وتؤكد أن اختيار صلصة طماطم وخضراوات وبروتين خالٍ من الدهون مع القليل من زيت الزيتون يساعد في الحفاظ على القوام الشبع وتجنب زيادة مفرطة في السعرات. كما تشير إلى أن المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة تساهم في زيادة الألياف وتوفير مغذيات إضافية بشكل عام.
المكرونة كجزء من نظام صحي
توضح أن حجم الحصة والتوازن العام للوجبة يحددان مدى مناسبة المكرونة للنظام الغذائي أو لخطة إنقاص الوزن. وتشير إلى أن الكمية النموذجية التي يجب الاعتماد عليها هي نحو 75 جراماً من المكرونة الجافة للشخص البالغ، لتتحول عند الطهي إلى حوالي 180-200 جرام. وتؤكد أن الدمج مع الخضراوات والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية يعزز الشعور بالشبع ويحافظ على التوازن الغذائي.
توضح أن الانتفاخ بعد تناول المكرونة أمر شائع ولكن في بعض الحالات قد يكون مرتبطاً بمشاكل هضمية، مثل السيلياك أو حساسية القمح. كما أن مركبات FODMAP الموجودة في القمح قد تخمر في الأمعاء لدى بعض الأشخاص وتسبب الغازات والتقلصات والإسهال. وتضيف أن كميات كبيرة من المكرونة المكررة قد تسبب تقلباً أسرع في نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى شعور بالخمول بعد الوجبة.
تأثير طريقة الطهي
تشير إلى أن المكرونة المطبوخة ثم المبردة، كما في السلطات، تنتج نشااً مقاوماً يتسم ببطء الهضم. ويساعد النشا المقاوم في دعم استقرار مستويات الطاقة وربما يثري الميكروبيوم المعوي. وتلاحظ أن اختيار صلصات بسيطة وخضراوات يساعد في الحفاظ على قوام المكرونة ويقلل من السعرات مع تعزيز الإشباع.
بدائل خالية من الجلوتين
تتوفر خيارات مكرونة خالية من الجلوتين مصنوعة من الحمص أو العدس أو البازلاء، والتي غالباً ما تحتوي على بروتين وألياف أعلى من القمح التقليدي. كما توجد مكرونة من الأرز والكينوا متوفرة على نطاق واسع وتمنح قواماً أقرب للمكرونة التقليدية. وتتيح هذه البدائل تنوع النظام الغذائي مع مراعاة محتوى البروتين والألياف الذي يختلف باختلاف النوع.
هل يوجد شكل مكرونة أكثر صحة؟
لا يوجد شكل مكرونة محدد يعتبر الأكثر صحة من الناحية الغذائية بشكل عام، فالمحتوى يعتمد على النوع وليس الشكل. وتظل العوامل المهمة هي طريقة الطهي والصلصات المستخدمة في الوجبة. وتُناسب أشكال مثل البيني والريجاتوني الصلصات الكثيفة، بينما تناسب الخيوط الطويلة مثل الإسباجيتي الصلصات الخفيفة.
