توضح الدراسات أن كثيرات من النساء لا يحصلن على الكمية اليومية الكافية من الكالسيوم، مما يعرض عظامهن لخطر الهشاشة مع التقدم في العمر. وتوصي المنظمات الصحية بأن تبلغ الحصة اليومية للكالسيوم نحو 1000 ملغ للنساء، وتزداد إلى 1200 ملغ بعد سن الخمسين. ويؤدي نقص الكالسيوم إلى انخفاض كثافة العظام وزيادة احتمال الكسور والمضاعفات المرتبطة بالعظام. إلى جانب الألبان توجد مصادر نباتية غنية بالكالسيوم، مثل بذور السمسم واللوز والخضروات الورقية، كما أن فيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم والاستفادة من هذه الكميات.
مقدار الكالسيوم وخيارات التغذية
تؤكد الإرشادات أن النساء بحاجة إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، وتزداد الحاجة إلى 1200 ملغ بعد سن الخمسين. ورغم أن الألبان مصدر شائع للكالسيوم، فإن هناك أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم يمكن الاعتماد عليها، مثل بذور السمسم واللوز والخضروات الورقية. كما أن فيتامين د ضروري لتمكين الكالسيوم من أداء وظائفه، وتوجد طرق عملية للحفاظ عليه عبر الغذاء والتعرض المعتدل للشمس والمكملات عند الحاجة. يرتبط نقص الكالسيوم بانخفاض كثافة العظام وخطر الكسور، لذا يجب وضع خطة تغذية متوازنة مع نشاط بدني منتظم.
دور فيتامين د في العظام
يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في تمكين الكالسيوم من امتصاص العظام. بدون وجوده قد لا يمنح النظام الغذائي الغني بالكالسيوم الفوائد المرجوة. وينخفض فيتامين د بشكل متزايد في كثير من الدول نتيجة قلة التعرض للشمس، وهذا يجعل من الشائع وجود نقص. يمكن تعزيز المستويات من خلال التعرض الآمن للشمس وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د أو مكملات وفق توجيهات الأطباء.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
إلى جانب الحليب ومنتجاته، توجد مصادر نباتية متنوعة تحتوي على الكالسيوم، مثل بذور السمسم واللوز والخضروات الورقية. إدراج مجموعة من هذه الأطعمة في النظام اليومي يساعد في رفع مستويات الكالسيوم بشكل طبيعي. كما يساهم التنويع في المصادر المحتواة في تحسين القدرة على تلبية الاحتياج اليومي. تكثر خيارات المصادر المتعددة لتسهيل الوصول إلى الكمية المطلوبة مع الحفاظ على توازن غذائي.
فحص كثافة العظام ومتى يبدأ
ينصح الخبراء النساء بإجراء فحص كثافة العظام بعد سن الأربعين، خاصة إذا وجدت عوامل خطر مثل تاريخ عائلي أو انقطاع مبكر أو انخفاض في الوزن. ترتكز الوقاية على بناء عظام قوية منذ سن مبكرة وتوفير كمية كافية من الكالسيوم مع الحفاظ على فيتامين د ونشاط بدني منتظم. يمكن أن يقلل الكشف المبكر والالتزام بخطة وقائية من مخاطر الكسور المرتبطة بالعظام في مراحل لاحقة من الحياة. يشدد الطبيب على أهمية المتابعة الصحية والالتزام بنظام غذائي صحي ونشاط يومي يساهم في تعزيز صحة العظام.
نصائح عملية لحماية العظام
اعتمدوا مزيجًا من الغذاء الغني بالكالسيوم وفيتامين د مع ممارسة التمارين البدنية والوزن، بالإضافة إلى فحوصات دورية. التوازن الغذائي والفيتاميني يحد من انخفاض كثافة العظام مع التقدم في العمر. يعد البدء المبكر في العناية بالعظام أسهل من العلاج لاحقًا، وعلى النساء أن يكنّ أكثر وعيًا باحتياجات الكالسيوم والفيتامين د اليوم. عند الحاجة، يوصي الأطباء بمكملات الكالسيوم أو فيتامين د وفق جرعات مناسبة وحسب الحالة الصحية.
