تشير تقارير صحية إلى أن زيادة الوزن خلال شهر رمضان والارتفاع الذي قد يواكب العيد نتيجة الإقبال على المأكولات والحلويات المرتبطة بالشهر الفضيل، خاصة مع الإقبال على الكحك والحلويات التقليدية. كما يزداد استهلاك الحلويات خلال عيد الفطر، وهو ما يساهم في تخزين السعرات وتغير توازن الدهون في الجسم. وتؤكد المصادر المختصة أن الإفراط في تناول وجبات الإفطار والسهرة يمكن أن ينعكس سلباً على الوزن والصحة إذا لم يتم تنظيم العادات الغذائية. لهذا السبب يُنصح بالانتباه إلى العادات الغذائية وتجنب الإفراط في تناول الحلويات وتوزيع الوجبات بشكل صحي.
تشير تقارير صحية إلى وجود مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل وتساعد على فقدان الوزن من خلال حرق السعرات وبناء العضلات واستهداف الدهون. وتؤكد هذه التمارين فعاليتها في تحسين اللياقة العامة حتى مع قيود الوقت والموارد. كما أنها مناسبة للمداومة خلال الأعياد والضغوط اليومية.
تمارين منزلية بسيطة
تمرين القرفصاء بوزن الجسم: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وانظر للأمام، واضبط عضلات جذعك. اخفض جسمك إلى وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذاك متوازيين تقريباً، ثم عد إلى الوقوف. أكمل التكرارات اللاحقة مع الحفاظ على محاذاة الركبتين مع أصابع القدمين وشد عضلات البطن لثبات الجذع. يُوصى بتنفيذ ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكراراً.
تمرين الضغط: من التمارين الكلاسيكية التي تقوّي الجزء العلوي من الجسم وتستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد. ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين تحت كتفيك، ثم اثنِ مرفقيك ببطء واخفض جسمك نحو الأرض بزاوية تقارب 45 درجة من جذعك، ثم ادفع بيديك وافرِد ذراعك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية مع إبقاء عضلات جذعك مشدودة وظهرك مستقيماً. استمر في ثلاث مجموعات حتى تجد صعوبة في إكمال التكرار، ويمكنك تعديل التمرين بالقيام به من وضع الركبتين إذا لزم الأمر.
تمرين الاندفاع أثناء المشي: يعتبر تمريناً هوائياً فعالاً يحفز القلب ويعزز القوة العضلية ويحرق السعرات. انظر أمامك مباشرة، ثم ابدأ بخطوة واسعة بإحدى ساقيك وانزل جسمك تدريجيًا مع إبقاء الركبة الأمامية فوق الأرض. ادفع بالقدم الخلفية للأمام وتبادل الساقين مع استمرار الحركة وبثبات الجذع. احرص على الحفاظ على وتيرة ثابتة وادخل في ثلاث مجموعات تتكون من 10 إلى 20 خطوة في كل مجموعة.
تمرين البلانك: يساهم في تقوية عضلات الجذع وتحسين الثبات العام للعمود الفقري. ضع ساعديك على الأرض مع ثني المرفقين وتحقيق خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. شـد عضلات البطن وتجنب هبوط الأرداف، وابقَ في الوضع لأطول فترة ممكنة مع مراعاة الحفاظ على استقامة الظهر. حقق ثلاث مجموعات ثم راحة عند الحاجة وتجنب إتاحة الانحناء للظهر.
تمرين اللوح الجانبي: يركّز على عضلات الجنب من البطن ويعزز توازن الجذع. اعتمد على ساعد واحد وادفع الجسم للأعلى مع رفع اليد الأخرى، وابقَ مستقيماً من الكتف حتى الكعبين دون أي حركة في الورك أو الظهر. استمر في الوضعية لأطول مدة ممكنة قبل تبديل الجانب، وتأكد من الحفاظ على استقامة الجسم من القدمين حتى الكتفين والرأس.
تمارين القفز: ترفع هذه التمارين معدل حرق السعرات وتحسن التوازن والتنسيق. قف واقفاً مع ضم القدمين، ثم اقفز عالياً وافتح الساقين وأرفع اليدين فوق الرأس بحركة سلسة مع شد عضلات البطن. انزل بهدوء إلى وضع البداية وكرر الحركة بوتيرة ثابتة. مارس التمرين لفترة محددة بدلاً من عدّ التكرارات وبناءً على مستوى لياقتك.
تمارين البطن: هي مجموعة أساسية تهدف إلى تقوية عضلات الجدار الأمامي. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض، ضع يديك على صدرك ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك باتجاه الركبتين مع الزفير. اخفض جسمك تدريجيًا إلى الوضع الأول مع الحفاظ على تحكّمك. إذا ظهرت آلام في الظهر، تجنّب التمارين وتوجه لاستشارة مختص لتقييم الوضع والبدائل المناسبة.
